Negli ultimi anni, si è parlato sempre più spesso di “parziali in allungamento” — un modo diverso di allenarsi che punta tutto sulla parte finale del movimento, quella dove il muscolo è più stirato o allungato (fine della fase eccentrica del movimento).
Ma questa tecnica è davvero utile per crescere di più? O è solo l’ennesima moda da palestra? In questo articolo vediamo cosa dice la ricerca più recente e come (e se) ha senso inserirle nella tua scheda.
Una meta-analisi del 2024 su 42 RCT (n≈1.300) ha confrontato full ROM e parziali. Risultato? Il full ROM è leggermente superiore in media… ma quando le parziali sono fatte in allungamento, il vantaggio si inverte: si è notato un effetto favorevole nelle parziali in allungamento (SMD ≈ –0,28), anche se di poco rispetto al full ROM.
Un’altra meta-analisi sul “mean muscle length” mostra che allenare il muscolo più in posizione di stiramento / allungamento porta a maggiore crescita nelle porzioni distali, senza penalizzare il resto.
E gli studi randomizzati? Tutti positivi:
Bicipiti, glutei, pettorali, polpacci → +6–9% di ipertrofia con parziali in allungamento, a parità di volume settimanale.
La fisiologia e la ricerca attuale lo spiega bene: allungare il muscolo sotto carico stimola mTOR, MAPK e FAK, attivando fibre che nel ROM completo restano sotto-sollecitate.
Come sempre, non tutto è perfetto:
a. Campioni ristretti: quasi tutti gli studi su maschi giovani, poco su donne o over 50.
b. Durata limitata: quasi nessuno studio oltre le 12 settimane.
c. Effetto regionale: ottimo sulla parte distale, ma non sempre su tutto il muscolo.
d. Tecnica cruciale: se il ROM è troppo corto o sbagli la traiettoria, perdi i possibili benefici. Serve una certa capacità motoria e propriocezione.
e. Rischi molto alti: lavorare in allungamento sollecita molto più le strutture articolari a infortuni di vario tipo. Importante consapevolezza e gradualità nei carichi allenanti.
Le parziali in allungamento non sono per tutti, ma possono fare davvero la differenza in alcuni casi specifici. Sono particolarmente indicate per:
a. Chi ha muscoli “pigri” che faticano a crescere, come polpacci, femorali o la parte bassa del pettorale o del gluteo — tutte zone in cui la tensione in allungamento può stimolare meglio le fibre distali, la ricerca sembra positiva nell'inserire parziali in allungamento in distretti carenti.
b. Chi si allena da tempo e ha bisogno di variare gli stimoli, introducendo una tecnica avanzata per superare plateau ipertrofici.
c. Chi è in fase di recupero e vuole mantenere l'attivazione muscolare senza dover usare carichi elevati (ma sempre con la supervisione di un professionista) sfruttando tensioni maggiori.
Al contrario, sono meno adatte a principianti, a chi ha scarsa propriocezione o mobilità, e in tutti quei casi in cui l'esecuzione corretta non è garantita. Meglio prima padroneggiare il movimento completo, e solo dopo integrare le parziali in allungamento come strategia di specializzazione.
Inoltre, chi soffre di particolare lassità, debolezza o poca rigidità articolare, dovrebbe limitare questo tipo di movimenti se non in modo strettamente cauto e guidati da un professionista.
Sì, le parziali in allungamento sono una tecnica valida per aumentare l’ipertrofia, soprattutto se usate per stimolare muscoli difficili, variare i cicli o evitare carichi troppo elevati.
Ma non sostituiscono il lavoro completo: il mix di Full ROM + parziali in allungamento per la tensione distale sembra oggi la strategia più efficace per la crescita.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Non sempre. Funzionano bene in certi contesti, ma il full ROM resta fondamentale per forza, controllo e propriocezione.
Meglio alternarle o inserirle in blocchi. Usarle da sole a lungo termine potrebbe portare a squilibri e ad un aumentato rischio di infortunio.
Solo se fai ROM troppo corti, con rimbalzi o carichi eccessivi alla fine della fase eccentrica. Tecnica pulita = rischio basso. Fondamentale la gradualità dei carichi allenanti e la consapevolezza dell'allenamento.
