Le alzate frontali con manubri sono un esercizio di isolamento dedicato principalmente al deltoide anteriore, ovvero i fasci frontali del muscolo deltoide, che rivestono la spalla.
Durante l’esercizio vengono coinvolti anche il trapezio superiore come stabilizzatore, il pettorale clavicolare in minima parte, soprattutto con carichi molto pesanti o traiettorie più strette, il bicipite brachiale come sinergico in isometria, soprattutto se il gomito non è completamente esteso.
Il movimento consiste in una flessione dell’omero, ossia un sollevamento controllato del braccio in avanti mantenendo il gomito leggermente piegato e arrestando la traiettoria a circa l’altezza degli occhi o poco sopra.
a. Assumi una posizione stabile: piedi alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente flesse, core contratto.
b. Tieni i manubri con presa neutra (palmi rivolti verso l’interno) o prona (palmi verso il pavimento), in base alla tua preferenza e mobilità.
c. Parti con le braccia distese davanti alle cosce, con una leggera flessione dei gomiti.
d. Solleva un manubrio alla volta o entrambi insieme, mantenendo la traiettoria parallela al tronco.
e. Fermati all’altezza delle spalle o degli occhi, evitando di superare i 90° per non sovraccaricare l’articolazione.
f. Contrai il deltoide anteriore in alto, poi scendi lentamente, mantenendo sempre il controllo. La discesa è importantissima, più controllata sarà, maggiore sarà lo stimolo allenante.
g. Ripeti mantenendo la stessa escursione e controllo a ogni ripetizione.
❌ Non slanciarti con il busto per aiutare il sollevamento: è uno degli errori più comuni e rende l’esercizio quasi inutile, neutralizzando l’intensità sulla spalla. Piuttosto che sfruttare compensi di questo tipo è meglio abbassare il peso.
❌ Non tenere le braccia troppo tese o rigide: una leggera flessione di gomito protegge l’articolazione.
❌ Non superare l’angolo di 90°: il deltoide anteriore perde efficacia e aumenta lo stress sulla spalla.
❌ Non alzare i trapezi: alzare le spalle per compensare riduce l’isolamento del deltoide. Un minimo di reclutamento dei trapezi è comunque fisiologico, ma l’esercizio non deve diventare una scrollata.
❌ Non iniziare con carichi troppo alti: è un esercizio non adatto alla forza bruta e con un certo limite nella possibilità di caricare. Conviene considerarlo più come un finisher a ripetizioni medio-alte, da associare un altro esercizio più adatto a carichi elevati.
A livello biomeccanico, le alzate frontali sono un esercizio semplice ma molto specifico. L’attivazione si concentra quasi esclusivamente sul deltoide anteriore, e per questo motivo non dovrebbero mai sostituire esercizi multiarticolari come le spinte sopra la testa (es. military press o lento avanti), ma casomai integrarli.
Dal punto di vista dell’efficacia, le alzate frontali sono meno potenti rispetto alle spinte verticali con bilanciere o manubri, ma risultano utilissime per chi vuole focalizzarsi su definizione, simmetria o riattivare un deltoide pigro.
Il limite più grande delle alzate frontali è che la tensione in massimo allungamento è praticamente inesistente. Varianti con i cavi sono sicuramente da preferire per limitare questa problematica, in quanto garantiscono una tensione continua durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Inoltre, esercizi fondamentali come military press o lento avanti hanno un focus non solo in allungamento (il carico spinge in basso, garantendo uno stretch alla spalla) ma coinvolgono anche il deltoide mediale, trapezi e romboidi, consentendo un allenamento a tutto tondo della spalla.
Un aspetto interessante riguarda la rotazione del braccio: eseguire l’alzata con presa prona attiva un po’ di più il deltoide anteriore, mentre con presa neutra si ha una traiettoria più naturale e meno stressante per l’articolazione. Entrambe le versioni sono valide, ma in presenza di instabilità scapolare o dolore, è preferibile partire dalla versione neutra. Se invece non si hanno problemi e si vuole massimizzare il focus sul deltoide anteriore, è consigliabile la presa prona.
Una variante interessante è l’alzata frontale con disco: la presa larga e la simmetria obbligata richiedono più stabilizzazione e attivano in modo diverso i muscoli posturali. È anche molto utile per chi si allena in una palestra affollata, con pochi manubri disponibili, o per introdurre un nuovo stimolo. Tuttavia, il disco ha un raggio d’azione diverso, e spesso costringe a una traiettoria meno personalizzabile e ad un obbligo della presa neutra (che ha meno focus sul deltoide anteriore).
Un’altra variante è quella alternata, che permette di mantenere meglio il focus su un lato alla volta, ridurre il carico sistemico e correggere eventuali asimmetrie, molto utile soprattutto dal punto di vista riabilitativo.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
No, sono un esercizio di isolamento per il deltoide anteriore. Non coinvolgono in modo efficace gli altri distretti delle spalle e non sono adatte allo sviluppo di forza globale come le spinte sopra la testa.
Dipende. La presa neutra è più naturale e adatta a chi ha problemi di mobilità o instabilità scapolare. La presa prona accentua il focus sul deltoide anteriore ma può essere più stressante per l’articolazione.
Non è consigliato. L’esercizio funziona meglio con carichi moderati e controllo tecnico. Slanci e compensi annullano il lavoro sul deltoide e aumentano il rischio di infortunio.
