Le alzate laterali al cavo basso sono una variante raffinata delle classiche alzate laterali con manubri. L’obiettivo è sempre l’ipertrofia del deltoide laterale, cioè il fascio muscolare che dà ampiezza e “taglio” alle spalle.
Durante l’esercizio lavorano anche il deltoide posteriore e anteriore come stabilizzatori, il sovraspinato nella fase iniziale del movimento, trapezio superiore e romboidi per la stabilità scapolare.
Il gesto consiste in una abduzione dell’omero contro la resistenza del cavo, mantenendo la tensione muscolare costante lungo tutta l’escursione, a differenza di quanto accade con i manubri, dove la tensione si concentra perlopiù nella parte alta del movimento.
a. Imposta il cavo alla stessa altezza della tua mano, con il braccio disteso lungo il fianco. Questa altezza consente una maggior tensione nella fase di massimo allungamento (a braccio disteso) in quanto la forza viene applicata in modo perpendicolare al braccio.
b. Mettiti di lato alla macchina, con la maniglia nella mano esterna rispetto alla torre dei pesi.
c. Piedi alla larghezza delle anche, busto leggermente inclinato in avanti e core contratto per stabilizzare il tronco.
d. Afferra la maniglia e mantieni l’omero in posizione neutra, distanziati dal cavo affinché anche in posizione di partenza (con braccio disteso in basso) senti comunque tirare il cavo.
e. Porta il braccio verso l’esterno e leggermente in avanti, seguendo il piano scapolare (circa 30° davanti al piano frontale) e con gomito leggermente piegato (posizione fisiologica e comoda).
f. Alza il braccio fino all’altezza della spalla, mantenendo il gomito leggermente piegato e bloccato nella posizione iniziale.
g. Fermati un attimo in alto, sentendo la contrazione del deltoide laterale, poi scendi lentamente mantenendo il controllo del movimento e punta a sentire il muscolo che si allunga durante la discesa.
Non far “rimbalzare” la maniglia nella parte bassa: la tensione deve restare continua ed evita di lasciare andare completamente il cavo.
❌ Non ruotare il busto durante l’alzata: il lavoro deve partire dalla spalla, non dalla torsione del tronco. Immagine di restare immobile con tutto il corpo e che solo il braccio si debba muovere.
❌ Non piegare o distendere troppo il gomito:
Se il gomito è troppo piegato: il braccio di leva sarà minore e la difficoltà dell’esercizio diminuirà.
Se il gomito è troppo disteso: il braccio di leva sarà maggiore e la difficoltà dell’esercizio aumenterà. Inoltre, poniamo maggiore stress all’articolazione del gomito.
Standardizza l’esecuzione al meglio e rendila sempre la stessa, con gomiti leggermente piegati e comodi.
❌ Non accelerare nella fase eccentrica: perdere il controllo riduce il tempo sotto tensione e aumenta il rischio di infortunio. Al contrario, scendi più lentamente e punta a sentire la spalla che si allunga.
❌ Non inclinare lateralmente il busto per aiutare l’alzata: non serve inclinarsi lateralmente per fare questo esercizio. Inoltre, evita compensi che ti aiutino a chiudere le serie come slanci o movimenti strani.
Le alzate laterali al cavo sono una vera perla per chi cerca uno stimolo muscolare più continuo e preciso. A differenza dei manubri, dove la resistenza è massima solo nella parte alta del movimento e praticamente nulla quando il braccio è lungo il fianco, il cavo mantiene una tensione costante lungo tutta la traiettoria.
Questo comporta due vantaggi notevoli:
Dal punto di vista biomeccanico, il cavo consente anche una maggiore libertà di posizionamento: puoi eseguire l’esercizio in piedi, con busto inclinato, incrociato, in decubito laterale… e ogni variazione ti permette di colpire il muscolo da un angolo leggermente diverso.
Inoltre, l’alzata sul piano scapolare (30° davanti al piano laterale puro) è più fisiologica e sicura per la spalla, e con il cavo è molto più facile mantenerla rispetto ai manubri.
Per quanto riguarda l’attivazione muscolare, entrambi gli strumenti funzionano, ma il cavo ha il vantaggio di isolare meglio il deltoide e ridurre i compensi, rendendolo ideale per i lavori di precisione e in generale più stabili e fatti con una tecnica migliore.
Attenzione però a non farne l’unico esercizio per le spalle: le alzate laterali al cavo non vanno a prendere il posto di esercizi più completi come il lento avanti o il military press.
L’ideale è combinare manubri, cavi e bilanciere per stimolare tutti i distretti del deltoide in modo complementare e tramite più esercizi diversi.
Per chi fatica ad attivare il deltoide laterale o per chi “sente solo il trapezio”, questa variante è spesso risolutiva: la traiettoria guidata aiuta a tenere basso il trapezio e isolare meglio la spalla. Tuttavia anche un’attivazione del trapezio è importante e un suo coinvolgimento durante questa tipologia di esercizi è più che utile da ricercare.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Dipende dall’obiettivo. I cavi offrono tensione continua e maggiore isolamento, ideali per lavori di precisione. I manubri sono più semplici e accessibili. Entrambi hanno un ruolo utile, il consiglio è di alternarli.
Spesso è un problema di tecnica o di compensi: se coinvolgi troppo il trapezio o ruoti il busto, il lavoro può disperdersi. Il cavo può aiutarti a correggere la traiettoria e sentire meglio il muscolo target, limitando possibili cheating.
Meglio di no. L’obiettivo qui è il controllo e l’isolamento, non la forza massima. Usa un carico che ti permetta un’esecuzione pulita, con ROM completo, massimo allungamento e senza slanci.
