L’ashwagandha , pianta adattogena usata da secoli nella medicina ayurvedica, è sempre più popolare tra chi cerca un aiuto naturale per gestire lo stress. Ma funziona davvero? E quanto incide sui livelli di cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”?
La risposta è sì, ma con una precisazione importante: l’effetto è moderato, non miracoloso.
Negli ultimi anni, diverse meta-analisi di trial clinici controllati hanno cercato di rispondere alla domanda: l’ashwagandha abbassa davvero il cortisolo?
Secondo una meta-analisi del 2023, il calo medio del cortisolo a digiuno negli adulti stressati è stato di circa −3,27 µg/dL, il che corrisponde a una riduzione di circa 15–30% rispetto ai valori iniziali. Un risultato statisticamente solido, ma da interpretare con attenzione.
Ad esempio, in uno degli studi più noti, condotto con 600 mg al giorno dell’estratto KSM-66 per 60 giorni, il cortisolo si è ridotto da 15,7 a 11,3 µg/dL, mentre nel gruppo placebo il calo è stato molto minore (−7,9%). Un effetto concreto, quindi, ma che non sostituisce un trattamento medico in caso di ipercortisolismi clinici veri e propri (come nella sindrome di Cushing).
Inoltre, non sempre questo calo ormonale si traduce in un miglioramento altrettanto evidente dello stress percepito: alcuni studi recenti (inclusa una meta-analisi del 2025) mostrano che la scala PSS (Perceived Stress Scale) non scende sempre in parallelo con il cortisolo. In pratica: può aiutare, ma non è una bacchetta magica.
L’ashwagandha può essere considerata un coadiuvante interessante in programmi di gestione dello stress, soprattutto se si accompagna a:
1) buone abitudini di sonno
2) attività fisica regolare
3) riduzione di caffeina e alcol
4) tecniche di rilassamento (come respirazione, mindfulness o yoga)
Ma attenzione: non è un integratore da prendere alla leggera. E non sostituisce mai una valutazione medica, soprattutto se il cortisolo è veramente alto per cause cliniche.
Nel complesso, l’ashwagandha è ben tollerata a breve termine (fino a circa 2–3 mesi), ma non è priva di rischi. Le valutazioni ufficiali come quelle dell’Ufficio per gli Integratori Dietetici del NIH, dell’autorità tedesca BfR e dell’agenzia francese ANSES segnalano alcune precauzioni importanti:
1) Effetti collaterali possibili: nausea, disturbi intestinali, sonnolenza, agitazione. In rari casi, danni epatici.
2) Possibili interferenze ormonali, soprattutto su tiroide e ormoni sessuali.
3) Controindicata in gravidanza, allattamento, disturbi tiroidei, patologie epatiche o uso di farmaci sensibili al metabolismo epatico.
4) I prodotti non sono tutti uguali: alcuni estratti combinano radice e foglia, altri usano soli estratti di radice; le concentrazioni di withanolidi (i principi attivi) variano moltissimo tra le formulazioni.
Se decidi di provare l’ashwagandha per gestire lo stress, tieni presente alcune buone pratiche:
a) Scegli integratori standardizzati, idealmente con estratto di sola radice e contenuto noto di withanolidi.
b) I dosaggi studiati più spesso vanno da 300 a 600 mg al giorno, per 6–8 settimane.
c) Valuta con attenzione benefici ed effetti collaterali: se noti disturbi, sospendi e confrontati con un professionista.
E se ti è stato detto che hai cortisolo alto per motivi medici (es. sospetto Cushing, uso cronico di cortisonici, ecc.), non usare l’ashwagandha come terapia fai-da-te: serve una valutazione endocrinologica.
Forse vuoi capire meglio cosa fare nel tuo caso, da dove ripartire o perché finora alcuni percorsi non hanno funzionato come speravi.
Informarsi è importante, ma a volte non basta. In alcuni momenti serve il supporto di un professionista capace di leggere davvero la tua situazione, con le sue abitudini, le sue difficoltà e i suoi obiettivi.
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L’ashwagandha può abbassare il cortisolo in persone stressate, con una riduzione media di circa il 15–30% in 1–2 mesi. Non è una cura per patologie endocrine, ma può essere un alleato nei percorsi di benessere psicofisico, se usata con consapevolezza e attenzione alla qualità del prodotto.
Come ogni integratore, funziona meglio se accompagnato da uno stile di vita equilibrato, e non è mai una soluzione unica. Meglio pensarla come un tassello piccolo ma interessante, in un mosaico più ampio fatto di movimento, riposo, relazioni sane e strategie di gestione dello stress.
Sì, diversi studi clinici mostrano una riduzione media del 15–30% in persone stressate. L’effetto è statisticamente solido, ma non paragonabile a una terapia farmacologica.
La maggior parte degli studi ha valutato cicli di 6–8 settimane con dosaggi di 300–600 mg/die di estratto standardizzato. I miglioramenti sui livelli di cortisolo si osservano in questo intervallo di tempo.
Sì. Può causare nausea, disturbi intestinali o sonnolenza, ed è stata associata raramente a danni epatici. È sconsigliata in gravidanza, allattamento, problemi tiroidei o patologie epatiche. Sempre meglio parlarne col medico prima di iniziare.
de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review
Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?
Il Dott. Gianluca Citino è medico e Direttore sanitario di Theia, centro medico specializzato in nutrizione clinica, dove coordina l’attività sanitaria e contribuisce allo sviluppo di percorsi assistenziali fondati sulle evidenze scientifiche e sul lavoro multidisciplinare.
Laureato in Medicina e Chirurgia con 110 e lode presso l’Università degli Studi dell’Aquila, ha maturato esperienze formative anche in ambito oncologico presso il Beatson West of Scotland Cancer Centre di Glasgow. Da anni si dedica alla divulgazione scientifica sui temi della nutrizione, della prevenzione e della salute, rendendo comprensibili e accessibili anche gli argomenti più complessi.
È inoltre docente e responsabile scientifico di corsi ECM, attraverso i quali contribuisce alla formazione e all’aggiornamento continuo di medici, nutrizionisti e altri professionisti sanitari.
