Una cosa i chetoni esogeni la fanno davvero bene: alzano velocemente i livelli ematici di β-idrossibutirrato (BHB) portandoli in ‘pseudochetosi’ (1-3 mmol L-¹) entro 15-30 min – soprattutto se parliamo dei chetoni esteri; i chetoni sali sono invece meno potenti e più ricchi di sodio/potassio. Questa risposta acuta si accompagna a un calo transitorio della glicemia e degli acidi grassi liberi ed ad oggi questo è l’unico effetto sistematico e riproducibile.
a) Performance sportiva
In sport di resistenza brevi (come test ciclistici ≤ 1 ora), si osservano piccoli vantaggi se la sostanza è assunta insieme ai carboidrati. In prove più lunghe (>1 ora), spesso non si osservano benefici o addirittura si registra un peggioramento della performance. Gli studi sono inoltre molto eterogenei e molti risultati non sono stati replicati.
b) Controllo glicemico
È stata osservata una riduzione della glicemia acuta tra 0,6 e 1,0 mmol/L, ma mancano studi a lungo termine (≥12 settimane) sull’effetto sull’HbA1c: Purtroppo i dati disponibili riguardano solo somministrazioni singole.
c) Dimagrimento
Si evidenzia una riduzione dell’appetito e dei livelli di grelina nelle 3–4 ore successive all’assunzione, ma non è stata documentata alcuna perdita di peso significativa oltre le 4 settimane, l’effetto saziante è dunque temporaneo e non strutturale, non permettendo così un minor introito calorico nel lungo termine.
d) Cognizione / cervello
Alcuni studi pilota mostrano un aumento del flusso cerebrale e un miglioramento della memoria in anziani a rischio di Alzheimer.
Si tratta però di studi preliminari e su piccoli campioni; sono in corso ulteriori ricerche per capirne le reali potenzialità
e) Recupero fisico
In alcuni trial su ciclisti d’élite è stata osservata una riduzione del cortisolo e del catabolismo, ma altri studi non confermano questi risultati, l’evidenza dunque è ancora controversa e probabilmente applicabile solo ad una piccola parte della popolazione (atleti di alto livello).
❌ NO per aumentare la massa muscolare
❌ NO per alcalinizzare o “disintossicare”
❌ NO per migliorare VO₂ max
❌ NO per trattare l’obesità
Le linee guida ISSN, IOC e ADA non li raccomandano per uso sportivo o terapeutico
Quando si assumono chetoni esogeni come integratori, è piuttosto comune riscontrare anche alcuni effetti collaterali:
a) Disturbi gastrointestinali
Nausea, crampi e diarrea sono segnalati nel 20–45% dei soggetti, specialmente con l’uso di chetoni in forma di esteri.
(Fonte: Human Kinetics 2019)
b) Eccesso di sali
I chetoni salini possono fornire da 2 a 3 grammi di sodio (Na⁺) o potassio (K⁺) per dose, un quantitativo potenzialmente rischioso per soggetti con ipertensione o problemi renali.
c) Costo elevato
Gli esteri chetonici possono costare tra i 15 e i 25 euro a dose (25 g), rendendo l’utilizzo continuativo poco sostenibile sul piano economico.
D Ipoglicemia mascherata
L’abbassamento della glicemia indotto dai chetoni può celare episodi di ipoglicemia nei soggetti che assumono insulina o sulfoniluree, con potenziali rischi per la salute
Se proprio. vuoi provarlo queste sono le cose alla quale fare attenzione:
a) Tipo e dose
Se usi un estere chetonico, la dose consigliata è di 20–30 g (pari a 300–500 mg/kg), idealmente a digiuno o circa 30 minuti prima dell’allenamento.
Se opti per i sali di BHB, non superare i 10–12 g per dose e fai attenzione al contenuto di sodio.
b) Test personale
Provali in 2–3 sedute non agonistiche per valutare la tolleranza individuale. Se compaiono nausea o crampi con intensità superiore a 3/10, è meglio sospendere.
c) Assunzione con carboidrati?
Sì, se ti alleni, è raccomandata l’assunzione di 30–60 g di carboidrati all’ora.
Evita però di combinarli se sei in ipoglicemia o se assumi insulina.
d) Monitoraggio
Se vuoi essere preciso, misura i livelli di BHB capillare a 30, 60 e 120 minuti dopo l’assunzione.
Se sei diabetico, controlla anche la glicemia; se usi sali, monitora la pressione arteriosa.
I chetoni esogeni duqnue “funzionano” solo per ciò che sono nati a fare: alzare rapidamente la chetonemia.
Per trasformare questa chetosi‐flash in vantaggi clinici o sportivi servono meccanismi ancora poco consolidati e, finora, gli studi mostrano effetti piccoli, inconsistenti o legati a contesti di nicchia.
Per tutti gli altri obiettivi (perdere peso, controllare la glicemia, migliorare le performance), esistono strategie più efficaci, sostenibili e studiate: come una dieta ipocalorica ben strutturata, l’allenamento regolare e una gestione attenta dei carboidrati.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
Li simulano nel sangue, ma non attivano la via endogena della chetogenesi. Non sostituiscono la dieta.
No. Possono togliere fame per qualche ora, ma non bruciano grasso né riducono il peso a lungo termine.
Gli esteri sono più efficaci, ma più cari e meno tollerati. I sali sono meno potenti e carichi di sodio e potassio rendendoli in alcuni casi specifici anche pericolosi
