Nelle teorie dell'allenamento, il volume allenante altro non è che l'indicazione di quanto ti stai allenando. In che modo si esprime questo dato?
In base alla disciplina praticata questo volume può assumere significati e caratteristiche diverse! Alcuni esempi possono essere:
Nel nuoto, il numero vasche svolto. Nella corsa il numero di km percorsi, e via dicendo.. e nell'allenamento in palestra o sala pesi? Solitamente il volume viene indicato sotto forma del numero di serie per il numero di ripetizioni svolte, per ogni esercizio.
Quindi, se dico che ho fatto 3 serie per 10 ripetizioni di panca piana sto effettivamente indicando una quantità di allenamento e quindi anche un volume allenante.
Importante! per esprimere facilmente un volume allenante che si riferisce a più esercizi solitamente nell'ambiente della letteratura scientifica si indicano il numero di serie settimanali per gruppo muscolare.
Ad esempio:
10 serie a settimana può voler dire allenare il petto in 2 allenamenti in cui svolgo 5 serie ad ogni allenamento. Oppure allenarlo in 3 allenamenti in cui i primi due faccio 4 serie e l'ultimo giorno ne faccio solo 2. A prescindere dalla frequenza, e dal numero di sedute, il volume allenante resta lo stesso.
Negli ultimi anni, numerosi studi hanno cercato di definire qual è il volume settimanale ottimale di allenamento contro resistenze (in particolare il numero di set per gruppo muscolare) per massimizzare la crescita muscolare. Ecco cosa emerge dalle principali evidenze:
Il primo studio di riferimento è una meta-analisi pubblicata nel 2017 da Schoenfeld e colleghi, che ha evidenziato un chiaro effetto dose-risposta: i soggetti che eseguivano più di 10 set settimanali per gruppo muscolare ottenevano una crescita muscolare superiore di circa +3,9% rispetto a chi ne eseguiva meno di 5. Questo lavoro ha rappresentato una pietra miliare nella definizione delle soglie efficaci di volume.
Un aggiornamento importante è arrivato con una umbrella review pubblicata su Frontiers in Sports nel 2022, che ha analizzato oltre 160 studi su soggetti di tutti i livelli, dai principianti agli atleti avanzati. Anche qui emerge che il range ottimale si colloca tra i 10 e i 20 set settimanali per distretto muscolare, oltre i quali si osserva una riduzione dei benefici (rendimenti decrescenti), probabilmente per effetti cumulativi di fatica e recupero inadeguato.
Ancora più raffinata è l’analisi della meta-regressione di Pelland et al. (2024), che descrive una curva a "S" nella relazione tra volume e ipertrofia: una crescita molto rapida passando da 5 a 12 set, un plateau tra i 12 e i 20, e un potenziale calo oltre i 22 set settimanali. Questo studio introduce inoltre una distinzione utile tra set diretti (focalizzati sul muscolo target) e set indiretti (in cui il muscolo è coinvolto secondariamente).
Questa analisi ha fatto particolare scalpore nell'ultimo anno, in quanto evidenzia come massimo efficiente un range di volume che va dai 5 alle 10 serie a settimana. Importante capire però che massima efficienza è diverso da massima ipertrofia. Se superiamo quel range di serie indicato probabilmente otterremo un giovamento di ipetrofia nell'inserire più serie allenanti, a discapito però di una maggior fatica sistemica, di maggior durata degli allenamenti e maggior rischio di fare volume "a vuoto".
Un ulteriore spunto interessante arriva da una meta-analisi del 2025 focalizzata non sul volume settimanale totale, ma su quello per singola sessione di allenamento: i risultati mostrano che eseguire più di 8 set per muscolo nella stessa seduta non comporta benefici aggiuntivi, suggerendo che è preferibile distribuire il volume su più giorni piuttosto che concentrare tutto in una sola giornata.
Infine, le linee guida dell’ACSM aggiornate al 2024, pensate soprattutto per la popolazione generale (non sportiva), raccomandano un totale di 8–12 set settimanali per gruppo muscolare, suddivisi in 2–3 sedute settimanali, come quantità sufficiente a promuovere salute muscolo-scheletrica e benessere metabolico.
Il volume è solo uno dei tanti parametri che circondando il contesto dell'allenamento in palestra. Guardare solamente a questo è estremamente riduttivo e anche poco utile nei termini macroscopici di un programma di allenamento. Il volume è solamente un numero che non tiene conto di grado di allenamento, capacità di muoversi sotto carico, capacità propriocettive del soggetto, capacità di esprimere effort, capacità di raggiungere un cedimento tecnico, flessibilità e capacità articolari del soggetto... Potremmo andare avanti per molto tempo.
Il consiglio è di non focalizzarsi tanto su questi numeri ma sul contesto generale della persona, poichè il significato di volume cambia da persona a persona.
Ma quindi.. noi come la pensiamo in tal senso? Semplice:
Principiante: un range tra le 10 e le 18 serie a settimana può andare bene. In questa fase è importante la ripetizione del gesto per migliorare le capacità propriocettive, inoltre un principiante non sarà in grado di esprimere un'intensità altissima, meglio puntare su un volume leggermente più alto.
Intermedio / avanzato: un range tra le 6 -12 ripetizioni può funzionare. Si è visto come alti livelli di volume abbiano un impatto significativo sulla fatica sistemica e sulla capacità di generare effort a livelli di intensità utili, pertanto più si diventa capaci di spingere tanto e bene in poche serie e più riusciremo a costruire nuova massa muscolare e a rendere il nostro allenamento non solo efficace ma anche efficiente.
Pro: se si è un'atleta o si hanno obiettivi specifici, aumentare il volume allenante può essere una strategia utile in quanto direttamente correlata ad un aumento della massa muscolare. Ma attenzione e non confondere ipertrofia sarcoplasmatica con ipertrofia miofibrillare. Per questi soggetti è necessario un particolare studio dei migliori volumi allenanti su base delle caratteristiche individuali dell'atleta.
ìPer ottenere il massimo beneficio dall’allenamento, non basta scegliere il volume giusto: è fondamentale gestirlo in modo intelligente nel tempo.
Un primo accorgimento utile è distribuire il volume settimanale su più giorni, ovvero allenarsi in multifrequenza: ad esempio, se il tuo obiettivo è fare 14 set per un determinato gruppo muscolare, puoi organizzarti con 7 set il lunedì e altri 7 il giovedì. In questo modo migliori il recupero e riduci il rischio di affaticamento eccessivo nella singola seduta.
Una volta che il tuo corpo si abitua, arriva il momento di progredire. Una progressione intelligente prevede di aumentare il volume solo quando tutti i parametri (forza, tecnica, recupero) stanno migliorando da almeno due settimane. In tal caso, puoi aggiungere 1–2 serie settimanali oppure aumentare solamente il numero di ripetizioni e mantenere le serie invariate. Al contrario, se noti che il livello di fatica (RPE) rimane costantemente alto o peggiora, potrebbe essere il momento di fare un passo indietro e ridurre temporaneamente i set.
Proprio per evitare l’accumulo di fatica sistemica, è consigliabile inserire una fase di “deload” ogni 4–6 settimane: in questo periodo si taglia il volume del 30–50%, mantenendo però l’intensità moderata, così da permettere al sistema nervoso e muscolare di recuperare senza perdere gli adattamenti ottenuti.
Infine, monitora i segnali del corpo: se i carichi non salgono più da settimane o se le circonferenze muscolari restano invariate, prima di aumentare il peso, prova ad aumentare il numero di serie. Il volume è spesso la leva più efficace per superare uno stallo, mentre l’intensità va regolata con più cautela.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Non è dannoso in sé, ma ha rendimenti decrescenti: il corpo recupera meno, e la crescita rallenta.
Per l'ipetrofia, serve volume di qualità: le ultime evidenze sono più inclini a supportare un minor volume allenante aumentando l'intensità, ma solo se sei un intermedio / avanzato.
Il volume è sicuramente importante, ma non è assolutamente l'unico parametro da tenere in considerazione.
