Lat machine: presa larga o stretta? Cosa cambia davvero

1. Anatomia e movimento (in facile)

La Lat Machine allena principalmente il gran dorsale, il muscolo a “V” della schiena. Entrano in gioco anche il grande rotondo, i bicipiti, il trapezio inferiore e i romboidi. Il movimento simula una trazione verticale (in gergo definita anche "tirata verticale"): parti con le braccia in alto e tiri verso il petto, attivando prima le scapole e poi le braccia.

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2. Cose da fare (esecuzione corretta) - step by step

a. Regola l’altezza del sedile per avere le cosce ben bloccate sotto il rullo, lo scopo è far si che un eventuale peso molto alto non tenda a farci magicamente sollevare verso il cielo.

b. Siediti con la schiena leggermente inclinata (10–15°).

c. Afferra la barra con presa appena più larga delle spalle, in pronazione.

d. Attiva le scapole abbassandole prima di iniziare il movimento, poi prova a mettere il petto in fuori (con enfasi sulla depressione scapolare).

e. Tira la barra verso la parte alta del petto, guidando il movimento con i gomiti.

Usa "la connessione mente-muscolo" (altro non vuol dire se non concentrarsi durante il movimento e migliorare la propriocezione): pensa a spingere i gomiti verso le anche, non a tirare la sbarra.

f. Rilascia lentamente senza perdere la tensione.

3. Cose da non fare (errori comuni)

❌ Tirare la sbarra dietro la testa: può stressare spalle e cervicale. Inoltre, l'attivazione muscolare è la stessa delle esecuzioni classiche con presa prona o neutra, ma con lo svantaggio di una maggior scomodità e difficoltà nell'aumentare i parametri allenanti in condizioni di maggior sicurezza.

Esecuzione con sbarra dietro le spalle = bocciata.

❌ Lasciare le scapole passive: attivale prima di iniziare la trazione. Prima di iniziare la fase attiva del movimento, è importante settare le scapole ponendole in depressione, in questo modo isoleremo meglio il dorsale ponendo minor stress ed enfasi sui muscoli delle spalle (deltoidi). Lo "sblocco" scapolare nella fase di risalita è consigliato per intermedi ed esperti in quanto pone il dorsale in maggior allungamento che si traduce in maggior potenziale ipertrofico.

❌ Usare troppo slancio dal bacino o dal tronco: mantieni il busto stabile. Lo slancio non serve a nulla, se non ad aumentare il rischio di infortunio. Inoltre, con slanci e movimenti eccessivi del busto cambia la tipologia di tirata, passando da una verticale ad una orizzontale (a questo punto facciamo prima a fare un pulley).

Schiena leggermente inclinata e sempre immobile durante tutta l'esecuzione.

❌ Tirare troppo in basso (sotto lo sterno): perdi tensione muscolare. Molti tendono a scendere troppo in fase di tirata, una discesa così bassa toglie tensione dal dorsale e pone un grande stress sui muscoli delle spalle, aumentando il rischio di infortunio.

Durante la discesa, fermarsi quando il bilanciere arriva all'altezza del mento, per poi risalire.

❌ Rischio per polsi e presa supina. La presa supina pone un enorme stress sulle articolazioni dei polsi.

Abbandonare questa presa e optare piuttosto per una presa neutra o prona.

❌ Non iniziare la discesa troppo presto! Punta a distendere al massimo le braccia (e se sei intermedio/avanzato sblocca anche le scapole). L'ipertrofia passa per un ROM completo e ponendo il muscolo in allungamento. Iniziare la discesa troppo presto diminuisce in modo abissale lo stimolo.

4. Pro tips & biomeccanica

I muscoli dorsali, in particolare il gran dorsale, si inseriscono in vari punti, ma la loro inserzione principale, quella terminale, si trova sul solco intertubercolare dell'omero, nello specifico sulla cresta del tubercolo minore, anche detto piccolo tubercolo.

‍Si, ma in italiano che vuol dire?

In sintesi, vuol dire che un movimento scapolare ha una certa influenza sull'allungamento dei dorsali. Per questo è consigliabile inserire oltre al movimento di tirata anche un movimento di blocco/sblocco scapolare per consentire un maggior allungamento nella porzione finale della fase eccentrica.

I muscoli del dorso non sono facili da "sentire", se sei una di queste persone, un consiglio può essere di optare per varianti monolaterali con un certo focus sulla tecnica esecutiva e come sempre un massimo allungamento.

5. Varianti e grip: cosa cambia e luoghi comuni

Cambiare le prese cambia poco:

Presa larga (prona): maggior focus sui fasci esterni dei dorsali, responsabili di un movimento di adduzione dell'omero sul piano frontale.

Presa stretta (neutra): maggior focus sui fasci interni dei dorsali, responsabili di un movimento di estensione di omero sul piano laterale.

Il mito che con la presa larga si allena "l'ampiezza" e con la stretta "lo spessore" è duro a morire, con entrambe le esecuzioni si allenano in modo simile tutti i fasci dello stesso muscolo. Questa diceria nasce per via delle sensazioni che le due varianti suscitano nell'allenamento.

In sintesi:

a. La presa larga è più impegnativa perchè biomeccanicamente recluta meno i muscoli deltoidi e bicipiti, inoltre il braccio di leva è più svantaggioso rispetto alla presa stretta.

b. La presa stretta (neutra) è più facile perchè nel movimento sono maggiormente coinvolti bicipiti e deltoidi.

L'attivazione muscolare del dorso, in entrambe le varianti, è pressochè la stessa.