La panca piana con manubri allena principalmente il petto (grande pettorale), ma coinvolge anche tricipiti e deltoidi anteriori.
Esistono diversi vantaggi rispetto alla classica panca con bilanciere, questi stanno proprio nell'utilizzo dei manubri.
Grazie alla loro libertà puoi puntare a scendere più in basso rispetto al bilanciere, ottenendo uno stretch maggiore (allungamento) sul muscolo.
Recenti studi affermano che un ROM completo, associato ad un maggior allungamento muscolare, sia associata ad un beneficio in termini di ipertrofia muscolare.
Il movimento è una spinta orizzontale sul piano trasversale: dalle mani sopra il petto, scendi lateralmente, poi risali verticalmente.
a. Siediti con i manubri sulle cosce e usali come leva per distenderti in sicurezza.
b. Piedi ben piantati a terra, così che aiutino nella stabilità.
c. Imposta un corretto set scapolare!
Il set scapolare prevede un mix di movimenti di adduzione (avvicinare le scapole) e depressione (abbassare le scapole).
Sembra difficile? Prova tu stesso! In parole più semplici, è come "mettersi sull'attenti" con il petto aperto e le spalle in fuori.
Puoi provare ad esercitarti nei movimenti scapolari anche con un semplice bastone, la vera difficoltà starà nel riprodurre il movimento corretto durante l'esercizio della panca piana con manubri.
d. Una volta trovato il set corretto, inizia portando i manubri sopra il petto (anche aiutandoti con le gambe), polsi dritti, e gomiti a 40–50° dal busto.
Importante! l'ampiezza dei gomiti è fondamentale nella riuscita dell'esercizio.
Allo stesso modo, se i gomiti sono troppo chiusi verso il busto spostiamo il focus di spinta maggiormente verso i tricipiti. Ma noi stiamo facendo un esercizio per il petto, quindi limitiamo questa variante per altri contesti.
e. Fase eccentrica (discesa) scendi in 2–3 secondi fino a che i gomiti raggiungono circa la linea della panca, ma se hai una buona mobilità e non soffri di fastidi o iperlassità di spalla, puoi scendere anche di più.
e. Spingi verso l’alto mantenendo la traiettoria verticale, senza ruotare o convergere troppo.
❌ Aprire i gomiti a 90°: . Avere i gomiti troppo aperti sposta il carico dal pettorale al deltoide, aumentando enormemente il rischio di infortunio e di impingement.
❌ Perdere la retrazione scapolare durante la serie. Come anticipato, riuscire a mantenere un corretto set scapolare può essere difficile all'inizio, tuttavia è il modo migliore per scaricare al meglio il peso sul pettorale e per salvaguardare la salute delle tue spalle!
❌ Piedi in aria o instabili: NO. Salvo allenamenti molto specifici di atleti agonisti (vedi powerlifting) non ha senso in generale portare le gambe in aria, se non a perdere di maggiore stabilità e ad impedirci di inserire delle reali progressioni di intensità.
❌ Estensione eccessiva dei polsi: la linea di forza esercitata dal bilanciere è perpendicolare al terreno. Dobbiamo fare in modo che questa perpendicolarità sia rispettata anche dalla posizione del nostro polso, evitando eccessive estensioni. Queste sono molto rischiose per la salute della nostra articolazione e sono svantaggiose perchè riducono il potenziale di carico sollevabile.
I manubri offrono un range di movimento (ROM) più ampio rispetto al bilanciere. Un bel vantaggio, certo, ma va gestito con attenzione: sfruttalo solo se riesci a controllare il gesto in ogni fase e soprattuto se non soffri di problematiche articolari alla spalla. Nel punto più basso del movimento, ad esempio, le maniglie dovrebbero trovarsi all’altezza del centro del petto.
Se sei un intermedio/esperto potresti considerare l'idea di sfruttare parziali in allungamento, questo per poter aumentare il carico esterno più facilmente. Gli ultimi gradi del movimento attivo (quando risaliamo con i manubri) sono quasi interamente a carico dei tricipiti, che estendono il gomito. Lo sticking point è un fattore che ci limita nel caricare di più e inserire progressioni di intensità più nette se il focus principale vuole essere il pettorale. In soldoni, allunga bene il muscolo alla fine della fase eccentrica ed evita una completa risalita, poichè superflua.
Spesso si dice di retrarre le scapole “per proteggere”, ma il discorso è più interessante di così: retrarle e abbassarle serve anche a coinvolgere meglio il pettorale, ottimizzando l’attivazione muscolare.
Un altro aspetto da non trascurare è la posizione dei polsi. Mantenere un assetto neutro (senza piegarli indietro) ti permette di trasmettere meglio la forza e mantenere una linea meccanica più efficiente.
Le spinte "strette", sono una variante interessante per alleggerire il lavoro sulla spalla e coinvolgere maggiormente l'attivazione dei tricipiti. In base all'obiettivo e alla persona può essere utile inserirla.
Cosa importantissima, fare l'arco sulla panca non fa male alla schiena.
Il carico è distribuito in modo trasversale rispetto all'andamento del rachide, i dischi vertebrali sono più che al sicuro in quanto l'unico schiacciamento è quello dato da una fisiologica lordosi lombare che applichiamo intenzionalmente facendo l'arco. Per quanto un minimo di tensione si crei, questa è più che giustificata perchè ci consente un corretto set scapolare e di salvaguardare la spalla da un rischio ben più reale.
"La panca piana è migliore per la massa"! Quante volte lo abbiamo sentito? Eppure... non è così.
La panca piana sicuramente consente di caricare di più ed in modo relativamente sicuro, tuttavia ha un ROM più limitato in allungamento per via proprio del bilanciere. Inoltre, l'uso dei manubri è sempre da consigliare anche ai neofiti, in quanto ha una funzione propriocettiva non indifferente. Imparare a gestire il movimento, il peso e la traiettoria è uno step fondamentale per imparare ad allenarsi al meglio e con maggior consapevolezza.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
I manubri permettono più ROM e stimolano meglio il petto nei punti di allungamento. Ottimi per chi ha asimmetrie o fastidi articolari.
Si, non c'è modo di scaricare peso sui dischi vertebrali. L'arco facilita il set scapolare e va fatto in modo fisiologico (senza eccedere nell'estensione lombare).
Dipende. Se sei un intermedio/avanzato e non hai problemi articolari di spalla potresti valutare l'inserimento di parziali in allungamento. Se sei un principiante o hai rigidità meglio optare per il full ROM e risalire in modo completo.
