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Hai dimenticato la bilancia a casa? Sei in viaggio? O semplicemente vuoi liberarti dal peso dei grammi per vivere meglio la tua alimentazione?
Buone notizie: si può imparare a stimare le porzioni con una buona approssimazione, usando solo le mani, gli occhi… e un pizzico di esperienza.
Ovviamente, parliamo di stime, non di matematica di precisione. L’errore può stare intorno a ±15–25%, ma è più che sufficiente per mangiare in modo consapevole e bilanciato. Un trucco utile? Pesare alcune porzioni all’inizio, per “tarare l’occhio” — poi tutto sarà più facile.
La mano è lo strumento più pratico che abbiamo: proporzionata al corpo e disponibile ovunque, anche al ristorante. Ecco qualche riferimento utile:
1) Palmo (senza dita) = ≈ 90–120 g di carne, pesce o tofu
2) Pugno = ≈ 60\70 gr di riso, pasta ( peso a crudo)
3) Due pugni = ≈ una porzione abbondante di insalata o verdure crude
4) Pollice intero = ≈ 1 cucchiaio di burro, creme spalmabili, salse
5) Solo la falange del pollice = ≈ 1 cucchiaino (miele, marmellata, olio)
A volte basta guardare il piatto e associarlo a un oggetto che conosci bene. Funziona!
a) 🃏 Mazzo di carte = ≈ 100 g di bistecca o filetto
b) 🎾 Palla da tennis = ≈ 50\60gr di pasta, riso o cereali crudi( orzo, farro ecc)
c) 🏓 Pallina da ping-pong = ≈ 2 cucchiai → 20–30 g di crema o spalmabili
d) 🧼 Saponetta classica = ≈ 80–100 g di formaggio fresco
Le cucchiaiate non sono tutte uguali, ma possiamo comunque usarle come unità “semi-standard” in cucina:
1) 1 cucchiaio di olio = ≈ 10 g
2) 1 cucchiaino di zucchero = 5 g (raso) | 1 cucchiaio = 12 g
3) 1 cucchiaio di farina (raso) = ≈ 10 g
4) 1 tazza (240 ml) di legumi cotti = ≈ 150–180 g
5) 1 bicchiere di latte o acqua (200 ml) = ≈ 200 g
Attenzione ai cereali/farine: la densità cambia. Usa sempre misure “rasate”, non colme.
Un altro trucco è “frazionare” mentalmente i prodotti che compri: funziona benissimo con cibi confezionati o porzioni standard.
a) Pasta secca (500 g) → dividila in 6 parti ≈ 80–85 g l’una
b) Petto di pollo 400 g → dividilo in 4 pezzi ≈ 100 g ciascuno
c) Formaggio a blocco 300 g → fai 10 “fettine” simili ≈ 30 g l’una
Una volta che lo fai un paio di volte con la bilancia… poi vai a occhio!
Se usi piatti standard (diametro 24–27 cm), puoi seguire la “regola del piatto”:
1) ½ del piatto → verdure
2) ¼ del piatto → proteine (≈ grandezza del palmo)
3) ¼ del piatto → carboidrati (≈ grandezza del pugno)
Quando si parla di porzioni “a occhio”, ecco qualche riferimento utile che torna comodo in cucina o quando sei fuori casa:
La frutta secca si può stimare facilmente con un cucchiaio: uno pieno equivale a circa 10 grammi. Se parliamo di formaggi stagionati come il Parmigiano, invece, due dita corrispondono più o meno a 25–30 grammi.
Per gli affettati, una singola fetta di prosciutto crudo pesa all’incirca 18–25 grammi, mentre un classico vasetto di yogurt contiene 125 grammi già pronti.
Passando ai carboidrati, un cucchiaio colmo di riso crudo equivale a 20 grammi, mentre un pugno di pasta cruda può andare dai 70 ai 80 grammi
Infine, il condimento: un classico “giro d’olio in padella” si traduce di solito in circa 10 grammi, l’equivalente di un cucchiaio.
Vuoi davvero allenare l’occhio? Fai un paio di settimane “ibride”: pesa le porzioni standard che mangi più spesso (la tua manciata di frutta secca, la pasta che metti nel piatto, il cucchiaio d’olio sulla padella). Annota le equivalenze, e dopo poco ti accorgerai che la tua stima è sempre più precisa.
Pesare a occhio non è perfetto, ma è sufficiente per vivere bene la propria alimentazione con flessibilità e consapevolezza. Ricorda: nessun grammo ti farà ingrassare o dimagrire da solo. È la somma delle abitudini che conta. E con un po’ di pratica pesare ad'occhio non sarà piû cosi difficile.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
In genere l’errore è di circa ±15–25%. Allenare l’occhio pesando per qualche settimana i cibi più frequenti aiuta a ridurre l’errore.
ll metodo della mano è il più pratico, perché sempre disponibile e proporzionato al corpo.
Sì, se l’obiettivo è mantenere equilibrio e consapevolezza nelle abitudini. In caso di diete cliniche o piani molto precisi, la bilancia resta essenziale
Linee guida per una sana alimentazione CREA
Standard quantitativi delle porzioni LARNCreating a Healthy Diet
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