Creatina fa male ai reni? Ecco cosa dice davvero la scienza

1. Creatina e reni: mito da sfatare o rischio reale?

Non lo dice una sola voce, ma un coro internazionale: la ISSN (International Society of Sports Nutrition), nella sua ultima posizione ufficiale aggiornata al 2024, conferma che la creatina è sicura e ben tollerata, anche a lungo termine.
E le linee guida nefrologiche? La KDIGO 2024, riferimento mondiale per la gestione della malattia renale cronica, non cita la creatina tra i composti a rischio e sottolinea che la sola creatininemia non è un indice affidabile della funzione renale.

Nessuna red flag. Nessuna controindicazione predefinita. Solo un po’ di confusione.

2. Cosa dicono gli studi clinici?

In caso di dubbi, guardiamo i numeri.

Una meta-analisi del 2019 su 15 studi randomizzati e oltre 500 partecipanti ha mostrato che l’integrazione di creatina non modifica il filtrato glomerulare (GFR), la proteinuria o l’urea, nemmeno dopo 2 anni di uso continuativo a dosi anche superiori a 20 g/die.

Uno studio genetico del 2024 su oltre 460.000 individui ha escluso qualsiasi correlazione tra alti livelli di creatina nel sangue e rischio di danno renale.

E se non bastasse, una review del 2023 intitolata “Requiem for creatine-induced kidney failure” ha rivisto caso per caso tutte le segnalazioni di danno renale associato a creatina: quasi tutti i problemi derivavano da mega-dosi, prodotti adulterati o preesistenti problemi renali. Mai dalla creatina pura, usata correttamente.

3. Perché la creatinina può aumentare… ma non vuol dire niente

Chi assume creatina può notare un piccolo aumento della creatinina nel sangue. È normale? Sì, ed è assolutamente innocuo.

La creatina, una volta ingerita o sintetizzata nel corpo, si degrada spontaneamente in creatinina, che poi viene eliminata dai reni. Più creatina assumi, più creatinina circola. Ma questo non significa che i reni funzionino peggio: è solo un artefatto.

Per avere un quadro realistico, oggi si usano marker alternativi come la cistatina C o la clearance con traccianti radioattivi, che negli studi restano invariati.

4. Quando serve cautela?

Ovviamente, non è tutto per tutti.

• Se hai una malattia renale cronica diagnosticata, il medico deve valutare caso per caso.
• Se prendi farmaci potenzialmente nefrotossici (come FANS ad alte dosi, antibiotici aminoglicosidi o ciclosporina), è prudente monitorare.
• Se pensavi di iniziare con 20 g al giorno per sempre, fermati subito: le mega-dosi croniche non sono mai state studiate seriamente.

Il buon senso è l’ingrediente segreto

5. Qual è il dosaggio sicuro?

Le evidenze più solide ci dicono che:

a) 3–5 g/die senza fase di carico sono sicuri anche fino a 7 anni (sì, anni) in adulti sani.

b) Effettuare la fase di carico con il classico schema “20 g/die per 5 giorni” seguito da 5 g/die di mantenimento non danneggia i reni, ma può alzare la creatinina temporaneamente (ad oggi si sconsiglia la fase di carica per evitare fastidi gastrointestinali).

c) Nei soggetti sani, non serve nemmeno un controllo medico di routine.

6. Considerazioni finali

Se hai un rene sano e stai pensando di iniziare a usare la creatina, rilassati: la scienza è dalla tua parte.
Nessun rischio renale, nessun danno occulto, solo un integratore sicuro, ben studiato e molto utile se associato a dieta e allenamento.
Certo, non è una pozione magica e va usata con criterio, ma se temi per i tuoi reni… puoi smettere di googlare “creatina fa male?”.

Autore - Valerio Gamucci

Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.