Il D’Annunzio Crunch è una delle varianti più efficaci e sottovalutate per l’allenamento dell’addome, in particolare del retto dell’addome lungo tutta la sua lunghezza. A differenza del crunch classico o di quello al macchinario, questo esercizio si esegue su panca piana o declinata e combina un’ottima flessione della colonna toracica con una fase eccentrica estesa e controllata che esce fuori dal supporto della panca. Il risultato? Un reclutamento più completo dei flessori spinali, con una possibilità concreta di modulare il carico per adattarlo a diversi livelli di allenamento.
Dal punto di vista anatomico, l’azione principale è una flessione toracica attiva, accompagnata da un movimento di “avvicinamento” tra torace e bacino. Il tratto lombare si flette in modo naturale durante la salita, mentre nella discesa controllata si ottiene un allungamento muscolare significativo, cosa che pochi esercizi per gli addominali realmente consentono.
Posizionati su una panca piana o declinata, fissando i piedi sotto i rulli imbottiti in modo saldo ma non eccessivamente compresso. Una volta ancorato il bacino, fai scivolare leggermente il bacino verso l’esterno della panca, così da permettere alla colonna di iniziare il movimento da una posizione leggermente pre-estesa.
Poggia le mani dietro la testa o incrociate sul petto, ma senza forzare la zona cervicale. Attiva il core, porta il focus sulla zona toracica e inizia a salire lentamente con un movimento controllato che parte dal petto e si sviluppa verso il bacino, evitando movimenti bruschi o slanci.
Una volta raggiunta la massima contrazione, espira completamente e mantieni la posizione per un istante. La discesa deve essere ancora più lenta, lasciando che ogni vertebra torni al suo posto una alla volta, sentendo l’allungamento dei flessori spinali fino alla posizione di partenza.
Uno degli errori più comuni è trasformare il D’Annunzio Crunch in un sit-up rigido e veloce. Questo riduce drasticamente l’attivazione addominale a favore di un lavoro più globale e caotico, spesso con compensi lombari o cervicali.
L’addome va allenato con cervello, sentendo il movimento dall’inizio alla fine e nel modo più controllato possibile. Solo in questo modo riuscirai a sfruttare al meglio i vantaggi indotti da questo esercizio.
Bisogna evitare il “collasso” in fase eccentrica, che è invece uno dei punti di forza dell’esercizio: abbandonarsi alla gravità significa perdere gran parte dello stimolo. Altrettanto importante è evitare di bloccare la respirazione: ogni ripetizione dovrebbe essere accompagnata da una espirazione profonda in concentrica e da un’inspirazione controllata in eccentrica.
Il D’Annunzio Crunch, ben eseguito, è un esercizio che massimizza la tensione addominale attraverso un ROM articolare completo, sia in fase concentrica che eccentrica. Inoltre, il braccio di leva (moment arm) è massimo proprio in fase di allungamento.
Il fatto di non avere un “supporto” dietro la schiena fa sì che si possa raggiungere un massimo allungamento del retto dell’addome. Questo lo rende ideale per un lavoro di qualità, soprattutto se l’obiettivo è l'ipertrofia del retto dell’addome o il miglioramento del controllo motorio (propriocezione). A differenza di altri crunch più limitati nella traiettoria o troppo facilitati dal macchinario, qui il corpo deve gestire la gravità e la resistenza senza aiuti esterni.
Un aspetto particolarmente interessante è la possibilità di sovraccarico: tenere un disco sul petto o un manubrio leggero consente di incrementare facilmente l’intensità, mantenendo però la precisione del gesto. Questo rende il D’Annunzio Crunch molto più versatile rispetto al crunch inverso o ad altri esercizi a corpo libero, che spesso diventano troppo leggeri per soggetti avanzati.
Anche la declinazione della panca può essere adattata: maggiore è l’inclinazione, più difficile sarà la fase eccentrica e maggiore sarà l’allungamento. Questo offre un altro parametro utile per regolare lo stimolo senza necessariamente introdurre carichi esterni. Tuttavia, utlizzare la panca declinata è un'arma a doppio taglio, perchè per quanto aumenti l'intensità dell'esercizio, toglie gradi di estensione di anca rispetto alla variante con panca piana.
Attenzione! il D’Annunzio Crunch è un esercizio molto intenso e non adatto a tutti. Prima di potercisi approcciare, è necessario un minimo di condizionamento per poterlo fare in massima sicurezza.
Per chi cerca stimoli nuovi o vuole concentrarsi su una reale qualità di movimento, questo esercizio rappresenta una via di mezzo ideale tra l’efficienza del crunch classico e la profondità delle estensioni più controllate. In altre parole, è un esercizio intelligente, che premia chi si prende il tempo di eseguirlo con cura e consapevolezza, sfruttando appieno ogni centimetro di ROM.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
È pensato per allenare il retto dell’addome lungo tutta la sua estensione, migliorando forza, ipertrofia e controllo motorio grazie a una fase eccentrica più ampia del normale crunch.
Non subito. È un esercizio intenso e richiede una buona base di forza e controllo del core. Meglio iniziare con crunch classico o inverso, poi progredire.
Per aumentare la difficoltà, usa una panca più inclinata o tieni un peso sul petto. Per ridurla, lavora su panca piana e concentrati solo sul controllo del movimento senza sovraccarichi.
