Il digiuno intermittente (o intermittent fasting, IF) è spesso pubblicizzato come una strategia efficace per tenere a bada la fame durante una dieta. Ma… è davvero così? La risposta, se guardiamo alle migliori evidenze disponibili, è più sfumata di quanto sembri.
Cominciamo dalle basi. Negli studi che confrontano direttamente il digiuno intermittente con la classica restrizione calorica continua (cioè mangiare meno ogni giorno), non emergono grandi differenze per quanto riguarda la fame.
Chi segue una dieta IF non ha meno appetito, né sente una sazietà più duratura, rispetto a chi distribuisce le calorie su più pasti nel corso della giornata. E nemmeno il tanto citato “desiderio di mangiare” cala in modo significativo.
Insomma, il digiuno intermittente non è una bacchetta magica contro la fame.
Un’altra variante è il cosiddetto alternate-day fasting (ADF), cioè il digiuno a giorni alterni. Anche qui si osserva, in alcuni casi, un calo della fame nel tempo, ma si tratta di un effetto molto variabile e, nel complesso, non superiore a quello ottenuto con una dieta normale e ben bilanciata.
Se stai pensando di usare il digiuno intermittente per gestire meglio la fame durante una fase di dimagrimento, ecco i punti da tenere a mente:
1) Non tutte le forme di IF sono uguali: se vuoi provarlo, meglio optare per una finestra “precoce” e non mangiare troppo tardi la sera.
2) La qualità dei pasti conta più dell’orario: proteine a sufficienza (almeno 25–40 g a pasto), buone fonti di fibra, alimenti poco processati e una buona idratazione sono i veri alleati contro la fame.
3) Scegli il metodo che riesci a mantenere: alla lunga, l’efficacia di una strategia dipende soprattutto da quanto riesci a seguirla nel tempo.
Il digiuno intermittente non è adatto a tutti, e le linee guida lo sottolineano chiaramente.
1) Se hai diabete e assumi insulina o farmaci come le sulfoniluree, è fondamentale parlarne con il medico prima di modificare il timing dei pasti: ci può essere il rischio di ipoglicemia, e potrebbero servire aggiustamenti terapeutici.
2) In caso di gravidanza, disturbi del comportamento alimentare o patologie croniche complesse, l’IF non è raccomandato, a meno che non ci sia una supervisione medica specifica.
3) In generale, le linee guida per sovrappeso e obesità non propongono il digiuno intermittente come strategia preferenziale, ma piuttosto come una delle tante opzioni possibili, da valutare in base alle esigenze e preferenze individuali.
Il digiuno intermittente non riduce la fame meglio di una dieta tradizionale. Se vuoi davvero tenere sotto controllo l’appetito, concentrati su:
1) Quando mangi (preferendo fasce orarie più mattutine),
2) Cosa mangi (scegliendo pasti bilanciati, ricchi di proteine e fibre),
3) Quanto riesci a mantenere il tuo schema alimentare nel tempo.
Perché il miglior piano alimentare… è sempre quello che riesci a seguire con serenità e costanza.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
No, in media non più della restrizione calorica classica. L’unico schema che mostra un leggero beneficio è il time-restricted feeding mattutino.
Le finestre precoci (8–14 o 9–15) riducono leggermente la fame rispetto a quelle serali ma le differenze sono trascurabili ed è meglio attenersi alla preferenze individuali.
Non senza supervisione. L’IF può richiedere aggiustamenti terapeutici e non è raccomandato in gravidanza, DCA o condizioni croniche complesse. Meglio parlarne con un medico o nutrizionista esperto.
