La French press con bilanciere EZ è uno degli esercizi più efficaci per sviluppare il tricipite brachiale.
Si esegue sopra la testa, in posizione sdraiata su panca.
È un movimento che isola in modo preciso tutti e tre i capi del tricipite, ma con enfasi particolare sul capo lungo, grazie alla posizione del braccio abbastanza allungata.
I muscoli maggiormente coinvolti sono il capo lungo del tricipite, capo mediale e capo laterale, e gli stabilizzatori del cingolo scapolare e muscoli dell’avambraccio.
Il gesto consiste in una estensione del gomito partendo da una posizione con il braccio flesso in posizione verticale, rispetto al busto sdraiato sulla panca.
a. Sdraiati su una panca piana, con i piedi ben appoggiati a terra e bilanciere EZ impugnato a larghezza spalle o leggermente inferiore. Attenzione a prendere il bilanciere quando sei già in posizione seduta sulla panca e soprattutto in sicurezza.
b. Porta il bilanciere sopra il petto, poi fletti i gomiti portandolo dietro la testa, mantenendo le braccia perpendicolari al suolo o leggermente inclinate all’indietro.
c. Mantieni i gomiti fissi, vicini alla linea delle spalle: cerca di non farli aprire verso l’esterno così da consentire un focus migliore sul tricipite.
d. Estendi i gomiti portando il bilanciere verso l’alto, mantenendo il controllo del carico e i gomiti che continuano ad essere fissi.
e. Contrai i tricipiti in alto, senza bloccare in modo aggressivo le articolazioni.
f. Scendi lentamente lasciando che il bilanciere scenda dietro la testa, fino a sentire l’allungamento profondo del tricipite.
Ripeti, mantenendo ritmo e tecnica costanti.
❌ Non portare il bilanciere sulla fronte: è meno efficace per via del minor allungamento e più rischioso per polsi, gomiti (e testa);
❌ Non aprire i gomiti verso l’esterno: riduci la tensione sul tricipite e coinvolgi troppo il deltoide. Se ti ritrovi a dover aprire i gomiti per portare in alto il bilanciere, probabilmente stai usando un carico troppo elevato.
❌ Non scendere troppo in basso se senti tensione eccessiva sui gomiti.
La French press è un esercizio straordinario per colpire il capo lungo del tricipite, grazie al posizionamento delle braccia sopra la testa, in posizione flessa. In questa posizione, il capo lungo (che origina dalla scapola) viene messo in pre-allungamento, rendendolo molto più stimolato rispetto a esercizi come il push down.
Se eseguita su panca orizzontale, l’allungamento del tricipite è già molto elevato.
Tuttavia, è possibile aumentare ancora di più il pre-allungamento, portando la spalla in massima flessione (braccio parallelo alla testa, in alto).
Una variante della french press ancora più efficace prevede quindi di inclinare la panca (70-90°).
Questa modifica sposta l’angolo tra braccio e busto e permette non solo un pre-allungamento maggiore ma anche un ROM più ampio, specialmente nella fase eccentrica: il bilanciere può scendere più indietro, aumentando l’allungamento muscolare e quindi lo stimolo ipertrofico.
In sintesi, più saremo “verticali” con il busto, più il tricipite verrà allungato con proporzionale stimolo ipertrofico.
Allo stesso tempo però sarà fondamentale valutare le singole capacità di flessione di spalla del soggetto, così come tener conto che la difficoltà generale dell’esercizio aumenterà.
Quanto alla scelta del bilanciere, il modello EZ è nettamente più indicato rispetto a quello dritto, perché riduce enormemente lo stress sui polsi e sui gomiti, grazie alla presa angolata ed inoltre permette una traiettoria più comoda e naturale, specie se si usano carichi moderati o alti.
Il bilanciere dritto può essere usato da chi ha ottima mobilità e forza articolare, ma nel 90% dei casi è meno confortevole e più rischioso per articolazioni già stressate.
Un’ultima finezza biomeccanica: l’esercizio è più efficace se i gomiti sono leggermente inclinati indietro, non perfettamente perpendicolari al pavimento. Così il tricipite lavora contro resistenza costante anche nel punto di massima contrazione dove il moment arm è nullo.
Nonostante la sua fama, la French press non è un esercizio per principianti. Serve controllo motorio, buona propriocezione del gomito e una gestione attenta del carico.
Il rischio di tirarsi il bilanciere in testa è dietro l’angolo!
Tuttavia, se ben eseguito, è uno dei migliori esercizi per costruire massa e spessore nei tricipiti.
Vediamo qualche alternativa utile:
Cavi: la scelta probabilmente migliore dal punto di vista dell’ipertrofia pura.
I cavi consentono di lavorare in modo unilaterale per venire incontro ad eventuali debolezze dovute ai gomiti o di differenze di forza tra le due braccia. Inoltre, consentono un’esecuzione in massimo pre-allungamento e con una tensione costante, presente in tutta la durata della serie.
Manubri: la variante con manubri (sia con due braccia insieme, che singole) è altrettanto valida e consente una maggior libertà articolare rispetto all’uso del bilanciere.
Anche in questo caso, il consiglio è di optare per varianti che portino il braccio in massima flessione (sopra la testa) per aumentare l’allungamento del tricipite e quindi lo stimolo muscolare.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Perché la presa angolata riduce lo stress su polsi e gomiti, rendendo l’esercizio più comodo e sicuro rispetto al bilanciere dritto.
Su panca piana già ottieni un buon allungamento. La panca inclinata (30–60°) aumenta ulteriormente il pre-allungamento del capo lungo, rendendo l’esercizio più efficace ma anche più difficile.
Non molto: richiede controllo motorio e buona stabilità articolare. Per chi inizia, meglio partire con push down ai cavi o varianti con manubri, più semplici e sicure.
