Negli scaffali degli integratori sportivi la glutammina è sempre presente. Viene proposta come alleata per crescere di muscolo, recuperare più in fretta, rinforzare l’immunità… ma tutto questo ha davvero basi scientifiche? Se ti alleni in palestra con costanza e ti sei chiesto almeno una volta se valga la pena aggiungerla alla tua routine, qui trovi una risposta chiara, aggiornata e basata su prove.
Cominciamo con la domanda regina: aiuta a costruire muscoli?
La risposta, secca, è no.
Una meta-analisi che ha analizzato dieci studi clinici su persone che si allenavano con sovraccarichi (pesi, bodybuilding) ha dimostrato che non c’è alcuna differenza significativa in termini di ipertrofia o aumento di forza tra chi assume glutammina e chi prende un placebo. Le dosi testate variavano tra 5 e 12 grammi al giorno, per un periodo di 6–12 settimane.
Se il tuo obiettivo è aumentare massa muscolare, ci sono strategie ben più efficaci.
Un altro motivo per cui spesso si assume glutammina è il recupero muscolare, nella speranza di ridurre i DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Ma anche qui, la delusione è dietro l’angolo.
Le revisioni più recenti (2023–2024) mostrano che l’effetto della glutammina è minimo o del tutto assente: in alcuni protocolli con esercizi eccentrici estremi si osservano cali minimi nei livelli di creatina chinasi e nel dolore percepito, ma si tratta di variazioni clinicamente irrilevanti per chi si allena in modo standard.
Un tempo si pensava che la glutammina fosse essenziale per proteggere il sistema immunitario dopo allenamenti intensi. In parte è vero, ma solo per atleti di endurance estremo (ultramaratone, gare a tappe, sport di lunga durata).
In chi si allena con i pesi per meno di 90 minuti, il calo di glutammina plasmatica post-esercizio non si verifica, e l’integrazione non apporta benefici misurabili.
Nonostante alcune pubblicità lo suggeriscano, la glutammina non migliora il pump muscolare né l’idratazione in modo utile alla performance. L’incremento di acqua intracellulare osservato in laboratorio non si traduce in più forza, più volume o migliori risultati in palestra.
Sì, ma sono casi molto specifici. In alcune condizioni, la glutammina può offrire un piccolo aiuto:
a) Durante un taglio calorico molto spinto, se le proteine alimentari sono ridotte al minimo (cosa solitamente sconsigliata).
b) Negli sport di ultra-endurance, per contrastare i disturbi intestinali da sforzo prolungato o uso di antinfiammatori.
c) In diete vegane crudiste con basso apporto proteico, come fonte di azoto supplementare.
Tuttavia, anche in questi contesti, esistono alternative più efficaci ed economiche, come aumentare l’apporto proteico totale.
La glutammina è generalmente sicura, ben tollerata fino a dosi elevate (circa 0,9 g/kg al giorno). Gli effetti collaterali più comuni sono lievi, come gonfiore o crampi se assunta a stomaco vuoto.
A livello economico, una confezione da 500 g costa circa 25–35 € e dura meno di un mese se assunta due volte al giorno. Considerando che i benefici sono praticamente nulli, il rapporto costo/efficacia non è tra i migliori.
Se ti alleni per aumentare massa, forza e performance, ci sono altre priorità molto più importanti:
1) Assumere sufficienti proteine (1,6–2,2 g/kg al giorno).
2) Dormire almeno 7–8 ore a notte.
3) Curare bene il recupero
4) Usare integratori con evidenza solida, come creatina monoidrato.
La glutammina non è un integratore utile per la maggior parte degli sportivi che si allenano con i pesi.
Non aumenta la massa muscolare, non migliora in modo significativo il recupero, e non ha effetti rilevanti sul sistema immunitario a meno che tu non faccia sport di durata estrema.
Se vuoi investire bene il tuo tempo (e i tuoi soldi), punta su cibo vero, un buon piano d'allenamento, sonno regolare e integratori davvero efficaci.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
No. Le evidenze mostrano che non migliora l’ipertrofia né la forza in soggetti che si allenano con i pesi.
Solo in sportivi di ultra-endurance. Negli allenamenti brevi o moderati, non fa differenza.
Sì, in genere è ben tollerata, ma attenzione a gonfiore o crampi se presa a stomaco vuoto.
