L’hip thrust con bilanciere è l’esercizio simbolo per la costruzione di un gluteo forte e (soprattutto) più grande.
Il movimento è una estensione dell’anca da posizione leggermente flessa, con il busto appoggiato a una panca all’altezza della schiena e il bilanciere posizionato sul bacino.
I muscoli coinvolti sono il grande gluteo, che rappresenta il principale target dell’esercizio. Inoltre vengono attivati anche femorali, adduttori, core e lombari come stabilizzatori.
Tuttavia, nonostante la sua popolarità, presenta limiti biomeccanici e pratici che vanno compresi per inserirlo in modo intelligente in una programmazione.
a. Posiziona il bilanciere sopra le anche, con l’aiuto di un tappetino imbottito o un apposito cuscinetto per evitare fastidi. In questa fase ti dovrai già trovare seduto vicino alla panca o al supporto che utilizzerai per poggiare la schiena.
b. Appoggia la parte inferiore delle scapole su una panca stabile, con le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra, larghezza anche o poco più. Per raggiungere una posizione ideale per le gambe, è necessario che la tibia sia quanto più perpendicolare al terreno possibile, formando un angolo di 90° circa durante la fase di spinta.
In questo modo potremo garantire una buona stabilità e spinta con il piede in sicurezza e lavorare con un ROM più ampio ed efficace.
c. Mantieni il mento neutro, con lo sguardo che segue l’andamento fisiologico cervicale e il core attivo e preparati per l’inizio della serie.
d. Spingi con i talloni, sollevando il bacino fino a portarlo in linea con ginocchia e spalle. In alto, il busto è orizzontale e i glutei contratti.
e. Blocca un secondo in contrazione, poi scendi lentamente più che puoi, aumentando al massimo il ROM e l’allungamento del gluteo.
Ripeti, evitando di slanciare o perdere la tensione muscolare.
❌ Non spingere con le punte: spingi sempre con i talloni o in generale con tutto il piede per reclutare meglio il gluteo.
❌ Non iperestendere la schiena in alto: fermati a bacino in linea con le spalle, senza “spingere oltre”. Un'estensione lombare aggiuntiva non aggiunge maggior intensità per il lavoro del gluteo.
❌ Non lasciare che le ginocchia collassino verso l’interno: tienile in asse con l’andamento della punta del piede, in questo esercizio le gambe possono mantenersi parallele o leggermente aperte di pochi gradi.
❌ Non lasciar cadere il peso durante la discesa: la fase eccentrica è quella più importante in quanto responsabile di un maggior allungamento muscolare. Lasciar cadere il peso vuol dire togliere un importante stimolo su un esercizio che presenta già molti limiti.
Dal punto di vista biomeccanico, l’hip thrust è un esercizio che lavora molto bene la fase di picco contrattile del gluteo, ovvero quando è completamente accorciato. Questo lo rende ottimo per migliorare la forza in estensione di anca e la capacità neuromuscolare del gluteo.
Ma c’è un limite importante:
il grande gluteo non lavora in massimo allungamento, perché l’anca non raggiunge mai una vera flessione profonda. L’escursione articolare è moderata, e il carico massimo cade nel punto alto del movimento, dove il gluteo è già contratto, non in fase eccentrica.
Per questo, è sicuramente un ottimo esercizio, ma non sufficiente da solo per stimolare il gluteo in tutta la sua ampiezza.
Inoltre, l’hip thrust presenta limiti logistici evidenti:
a. Richiede una panca solida,
b. Un bilanciere caricato (spesso con 80–100+ kg),
c. Uno spessore protettivo per le anche,
d. E spazio e tempo libero, difficile in molte palestre affollate.
Questo lo rende scomodo da impostare per molti utenti, soprattutto se non si ha supporto o un macchinario specifico.
Se infine consideriamo il basso grado di reale efficacia generale, perché dovremmo continuare a farlo?
La risposta è più semplice di quello che si possa credere, perché l’hip thrust è un esercizio che consente di caricare molti kg.
Caricare 50, 100, 150 kg in un esercizio è appagante e soddisfacente, dandoci la sensazione di star lavorando bene e “forte”.
Tuttavia, vi siete mai chiesti perchè sia così facile sollevare tutti quei kg? Mentre se provate a fare un semplice affondo o squat profondo non avete tutta questa forza? Beh perchè il gluteo durante l’hip thrust si trova in una condizione neutra, né troppo allungato e né troppo accorciato.
Questa condizione favorisce enormemente la capacità contrattile muscolare. Il problema è che sollevare molti kg in una posizione neutra non è efficiente allo stesso modo di sollevare meno kg ma ponendo il gluteo in una posizione più allungata (con alta flessione di anca).
5. Ponte e varianti utili
Una variante dell’ hip thrust classico è quello fatto sdraiato a terra con un peso sul bacino, variante conosciuta comunemente come “Ponte”.
Nel caso del ponte, la flessione di anca è ancor più ridotta e ciò rende questo esercizio veramente più adatto a scopi quasi riabilitativi. Se state facendo questo esercizio e non avete particolari problematiche, abbandonatelo al più presto in favore di stimoli realmente più efficaci.
In sintesi, l’hip thrust è sicuramente un buon esercizio per il gluteo e sicuramente è appagante e divertente.
Tuttavia, se veramente si vuole dare un boost al proprio allenamento per i glutei è necessario inserire anche esercizi che consentano una maggiore flessione di anca così da consentire un maggior allungamento muscolare.
Vuoi lavorare sul massimo allungamento del gluteo?
Inserisci squat profondo, squat bulgaro, affondi e pressa (con discesa profonda).
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
No: è ottimo per lo stimolo in contrazione, ma va abbinato a esercizi che portino il gluteo in massimo allungamento per uno sviluppo completo.
Lo squat profondo stimola di più il gluteo in allungamento, mentre l’hip thrust è superiore in contrazione. L’ideale è combinarli.
Solo in chi ha scopi riabilitativi. Per un allenamento estetico e di performance, il ponte è troppo limitato: meglio passare a esercizi con ROM più ampio.
