Hip Thrust: è davvero il miglior esercizio per i glutei?
1. Facciamo chiarezza
Partiamo da chi fa autorità in materia: le linee guida ACSM 2024 raccomandano di allenare tutti i grandi gruppi muscolari con esercizi multi-articolari, ma non indicano nessun movimento come “migliore” per i glutei. Conta la varietà e il volume totale settimanale, non il singolo gesto.
2. Cosa dice davvero la ricerca
Uno studio randomizzato controllato ha confrontato direttamente hip thrust e squat per 9 settimane in soggetti allenati. Risultato? I glutei sono cresciuti in modo simile in entrambi i gruppi. Lo squat però ha attivato di più i quadricipiti e gli adduttori. In altre parole: l’hip thrust isola meglio il gluteo, ma non lo fa crescere di più.
Una meta-analisi del 2025 che ha raccolto i risultati di 12 studi ha confermato che vari esercizi — dallo squat allo step-up, dal deadlift al leg-press — inducono aumenti da moderati ad alti nella massa del gluteo massimo. Tuttavia, per chi vuole stimolare solo il gluteo (senza far crescere troppo le cosce), l’hip thrust resta tra le opzioni più selettive.
Infine, in un altro studio su donne non allenate, aggiungere l’hip thrust a un programma già efficace ha aumentato lo spessore del gluteo del 9,3%, contro il 6% del gruppo che non lo eseguiva. Quindi: in combinazione con altri esercizi, può dare un boost interessante.
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3. Perché è così popolare?
L’hip thrust ha diversi vantaggi:
a. Fornisce un carico orizzontale che genera la massima tensione a fine movimento, cioè in massima estensione d’anca, dove i glutei sono più attivi.
b. Riduce lo stress sulla zona lombare rispetto a un deadlift pesante.
c. È facile da imparare, scalabile con dischi o elastici.
d. Coinvolge poco i quadricipiti: ideale per chi vuole un “lato B” più pieno senza ingrossare le cosce.
4. …e perché non è l’unico must-have
Tutti gli esercizi che generano tensione meccanica e progressione carichi stimolano l’ipertrofia. Se fai 12–15 serie settimanali di squat, lunge o deadlift, i tuoi glutei cresceranno lo stesso.
Non bisogna farsi ingannare dall’EMG: molti esercizi con attivazione più bassa (come lo squat) hanno comunque dimostrato uguali risultati in termini di crescita del gluteo. E, cosa importante, i movimenti verticali — come squat, step-up e split squat — allenano il gluteo in posizione di massimo allungamento, il che può aiutare a stimolare fibre diverse. Il limite più grande dell'hip thrust è proprio che manca la flessione di anca, necessaria per uno stimolo in allungamento sul gluteo.
In sintesi, puoi arrivare a raggiungere uno stimolo allenante molto più efficiente, caricando "meno" su altri esercizi che prevedano una accosciata profonda (squat, deadlift, pressa 45°, affondi, ecc.).
300kg di hip thrust equivalgono a 100kg di squat, per fare un parallelo. E solo perchè il gluteo si allunga di più!
5. Come usarlo al meglio (se lo usi)
Se vuoi isolare il gluteo senza coinvolgere troppo le cosce: inserisci l’hip thrust 2 volte a settimana, insieme a esercizi di abduzione o kick-back.
Se invece cerchi uno sviluppo completo della parte inferiore, abbinalo a squat, affondi, step-up o deadlift.
Per chi lavora su performance sportive, come sprint e salti, alternare movimenti con vettori di forza orizzontali (hip thrust, sled push) e verticali (squat, front squat, balzi) è la scelta migliore.
La chiave? Progressione e costanza. Aggiungi 1-2 ripetizioni o 2-5 kg ogni volta che completi facilmente il range.
Mantieni una frequenza minima di 2 allenamenti a settimana per tenere alto il tasso di sintesi proteica nel gluteo massimo (multifrequenza).
E sì, la tecnica conta: schiena neutra, tibie quasi verticali, pausa di un secondo in lock-out.
Se sei arrivato fin qui, probabilmente vuoi dare una svolta al tuo allenamento e finalmente iniziare a notare dei risultati concreti.
Ti alleni da tempo ma non vedi risultati? Spesso il problema non è la scheda, ma la mancanza di progressione. Per migliorare davvero, il corpo ha bisogno di stimoli crescenti: più controllo, più intensità e la capacità di avvicinarsi gradualmente al limite, sempre in sicurezza.
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Considerazioni finali
Il barbell hip thrust è uno strumento utile, ma non un esercizio magico.
È particolarmente efficace se vuoi concentrare il lavoro sui glutei e minimizzare il coinvolgimento delle cosce.
Ma se il tuo obiettivo è uno sviluppo globale — o se preferisci altri esercizi per comfort o attrezzatura — puoi ottenere gli stessi risultati variando gli stimoli e prefendo esercizi con un maggior allungamento del gluteo.
La crescita arriva da volumi settimanali adeguati, carichi progressivi e buona tecnica. Non dal "miglior esercizio".
FAQ
Non esiste un “miglior esercizio” in assoluto. L’hip thrust è eccellente per isolare il gluteo e ridurre il coinvolgimento delle cosce, ma studi e linee guida mostrano che squat, deadlift e altri movimenti multiarticolari possono produrre risultati simili in termini di ipertrofia e sfruttando anche una intensità minore, dovuta all'allungamento muscolare.
Dipende dal tuo obiettivo. Se vuoi uno sviluppo completo della parte inferiore del corpo o migliorare performance come salti o sprint, sì: combina l’hip thrust con esercizi a vettore verticale come squat, step-up o split squat. Se invece cerchi solo di modellare il gluteo senza ingrossare troppo le cosce, l’hip thrust può essere prioritario. Ricorda che l'hip thrust non allunga particolarmente il gluteo. Coadiuvare entrambe le spinte (orizzontale e verticale) resta l'opzione migliore.
Assolutamente sì. Gli studi mostrano che esercizi come squat, affondi e stacchi, se eseguiti con carichi progressivi e buon volume settimanale (12–15 serie), stimolano in modo efficace il gluteo massimo. L’hip thrust è un’opzione utile ma non indispensabile.
Fonti
ACSM – Resistance Training for Health and Fitness 2024
Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
Il Dott. Gianluca Citino è medico e Direttore sanitario di Theia, centro medico specializzato in nutrizione clinica, dove coordina l’attività sanitaria e contribuisce allo sviluppo di percorsi assistenziali fondati sulle evidenze scientifiche e sul lavoro multidisciplinare.
Laureato in Medicina e Chirurgia con 110 e lode presso l’Università degli Studi dell’Aquila, ha maturato esperienze formative anche in ambito oncologico presso il Beatson West of Scotland Cancer Centre di Glasgow. Da anni si dedica alla divulgazione scientifica sui temi della nutrizione, della prevenzione e della salute, rendendo comprensibili e accessibili anche gli argomenti più complessi.
È inoltre docente e responsabile scientifico di corsi ECM, attraverso i quali contribuisce alla formazione e all’aggiornamento continuo di medici, nutrizionisti e altri professionisti sanitari.
