Le posizioni ufficiali sono abbastanza chiare.
Il documento ISSN 2024 definisce la creatina come uno degli integratori più efficaci e sicuri per esercizi brevi, intensi e ripetuti. Tuttavia, specifica che i benefici per la corsa di resistenza pura sono incerti o marginali.
Anche il Consensus del CIO (International Olympic Committee) del 2020 conferma: la creatina è utile per forza, potenza e sforzi intermittenti, ma non viene raccomandata per migliorare la performance nella corsa di durata continua.
Tradotto: approvata per sprint e lavori a intervalli. Non indicata per chi corre 20 km a passo costante.
Una meta-analisi del 2022 su oltre 20 studi ha mostrato che la creatina migliora potenza media e velocità negli sprint ripetuti. Perfetta, quindi, per chi fa ripetute da 30 secondi o corse con pause brevi.
Una review sistematica del 2023 ha poi valutato l’effetto della creatina su runner di mezzofondo (5–10 km) in situazioni di gara con “surge” o volata finale. Risultato? I runner migliorano nei cambi di ritmo e negli ultimi 400 metri, ma non nel tempo finale complessivo.
Una meta-analisi 2024 su maratoneti ha concluso che non c’è alcun vantaggio misurabile su VO₂max, economia di corsa o tempi su lunga distanza. Anzi, un aumento di peso corporeo > 1 kg (dovuto alla ritenzione idrica intracellulare) può peggiorare la prestazione finale.
Un discorso a parte merita la corsa in ambiente caldo. In uno studio con creatina + glicerolo per 7 giorni, i runner riuscivano a mantenere una migliore idratazione e a sopportare meglio il caldo intenso. Ma i dati sono preliminari e su piccoli campioni.
La creatina agisce su tre fronti:
Insomma: è un aiuto quando il cronometro si gioca sui secondi. Ma se la tua sfida è non crollare al 32° km, forse è meglio puntare su carboidrati.
a) Le dosi classiche (3–5 g al giorno) sono sicure per soggetti sani, anche a lungo termine.
b) Prova la supplementazione 1–2 settimane prima di gare importanti per valutare eventuale ritenzione idrica.
c) Se sei vegetariano o vegano, rispondi meglio perché hai livelli muscolari di partenza più bassi.
d) Se devi correre una gara lunga, sospendi 5–7 giorni prima per alleggerirti.
In definitiva, la creatina può essere un valido alleato per chi pratica sprint e corse ad alta intensità, ma il suo impatto sulle lunghe distanze resta incerto. Se il tuo obiettivo è la potenza e il recupero rapido, può essere utile. Se invece punti alla resistenza pura, meglio concentrarsi su strategie di alimentazione e allenamento più mirate. La scelta, come sempre, dipende dal tipo di corsa e dalle esigenze individuali.
Biologo nutrizionista Theia, esperto in integrazione e nutrizione sportiva.
Solo in sprint, salite o gare con cambi di ritmo. Non per la corsa continua lunga.
Sì, per ritenzione di acqua muscolare (1–2 kg). Non è grasso, ma può rallentarti nelle gare lunghe.
Sì, anzi: spesso rispondi meglio perché ne assumi meno con l’alimentazione.
