Il lento avanti con manubri attiva il muscolo deltoide, con particolare enfasi sui fasci anteriori. Inoltre, vi è un importante coinvolgimento del tricipite brachiale, responsabile dell’estensione del gomito in fase di risalita, del pettorale (fasci clavicolari) coinvolto nel movimento dell’omero, e dei trapezi e romboidi, coinvolti come stabilizzatori e responsabili di alcuni movimenti scapolari.
Il movimento è quello di una spinta verticale sopra la testa, che richiede stabilizzazione scapolare e del core. È un esercizio a catena cinetica aperta, e proprio per questo richiede buon controllo motorio e propriocettivo: ogni braccio lavora in modo indipendente, quindi asimmetrie e instabilità emergono immediatamente nei neofiti.
a. Regola la panca tra 70–90°, schiena ben appoggiata e core attivo. Il consiglio in questo caso è di trovare la migliore altezza della panca su base delle proprie caratteristiche, in particolare della mobilità in flessione massima di spalla.
Se avete una spalla particolarmente rigida, impostate un’altezza tale da garantire una maggior comodità e gestibilità, ad esempio attorno ai 70-80°.
Se non avete particolari problemi di spalla, potete optare per una regolazione più verticale, attorno agli 80-90°. In questo modo il carico sarà più diretto e coinvolgeremo maggiormente la muscolatura della spalla.
b. Porta i manubri in posizione partendo dalle cosce: usa le ginocchia come spinta iniziale se il peso è alto.
c. Imposta un corretto set scapolare, con spalle in adduzione e depressione. Il consiglio è di mettersi “sull’attenti” con spalle aperte e petto in fuori.
d. Impugna con polsi neutri e comodi, non è necessario estremizzare un’extrarotazione eccessiva. Accertati poi che i gomiti si trovino esattamente sotto ai polsi e che il tuo avambraccio sia perpendicolare al terreno.
e. Dalla posizione iniziale con braccia già sollevate, scendi lentamente fino a che i manubri arrivano all’altezza delle orecchie oppure scendi ancor di più, fino ad arrivare al petto alto.
Importante! Cosa cambia se scendo di più o di meno?
Mi fermo con i manubri all’altezza delle orecchie: Il movimento in questo caso prevede perlopiù un maggior coinvolgimento dei muscoli trapezi e romboidi, con minor enfasi sul deltoide in generale.
Arrivo a toccare il petto alto: coinvolgo maggiormente anche il deltoide, soprattutto i fasci anteriori.
Consiglio: Tra le due varianti ci sentiamo di consigliare il full ROM con la discesa totale, tuttavia è necessario anche contestualizzare sulla base della persona e della sua flessibilità di spalla in extrarotazione e ovviamente su base dell’obiettivo e della motivazione per la quale si è inserito il lento avanti nella scheda di allenamento. Entrambe le varianti possono avere senso, nel dubbio meglio optare per la variante completa, anche se più impegnativa.
f. Spingi verticalmente, senza far sbattere i pesi in alto. Il consiglio qui è di arrivare in alto così da coinvolgere appieno i trapezi e i romboidi nella fase concentrica.
Anche se il lento avanti con manubri sembra semplice, è facile incappare in errori che ne riducono l’efficacia e aumentano il rischio di infortuni. Ecco quelli più frequenti:
❌ Inarcare troppo la schiena
Accentuare l’ arco lombare in modo eccessivo non è necessario in questo esercizio. Puoi benissimo mantenere un arco fisiologico associato ad un set scapolare in adduzione + depressione.
❌ Gomiti aperti “a croce”
Se i gomiti si allargano troppo lateralmente, lo stress sulle spalle aumenta così come i rischi associati a questo movimento ripetuto. Se scegli la variante con discesa massima, accertati di portare i gomiti leggermente in avanti, così da garantire un movimento di spalla più fisiologico e rimuovere eventuali extrarotazioni pericolose e stressanti.
L’obiettivo è di mantenere un’angolazione di circa 45–70° rispetto al busto, così da proteggere l’articolazione senza perdere stimolo muscolare.
❌ Spinta “verso avanti”
Un errore sottile ma comune: portare i manubri in avanti invece che verso l’alto. Questo disperde la tensione dai deltoidi e coinvolge troppo il petto. Concentrati nel spingere dritto verso il soffitto, come se dovessi sollevare una scatola e portarla sopra la testa.
Il primo consiglio è quello di mantenere polsi e gomiti allineati e verticalizzati. In questo modo saremo in grado di garantire una maggior capacità di esprimere forza in sicurezza.
Come in tanti altri esercizi, la fase eccentrica in allungamento è fondamentale per l’ipertrofia. Opta per la variante a discesa completa e controlla al meglio il movimento per ottimizzare l’esecuzione tecnica e ottenere risultati maggiori!
L’uso dei manubri garantisce maggior libertà e controllo a discapito di minor stabilità. Il movimento risulterà pertanto più naturale e fisiologico rispetto all'uso del bilanciere ma è richiesta una maggior propriocezione, la tecnica resta quindi una componente da non trascurare.
Se sei arrivato fin qui, probabilmente vuoi dare una svolta al tuo allenamento e finalmente iniziare a notare dei risultati concreti.
Ti alleni da tempo ma non vedi risultati? Spesso il problema non è la scheda, ma la mancanza di progressione. Per migliorare davvero, il corpo ha bisogno di stimoli crescenti: più controllo, più intensità e la capacità di avvicinarsi gradualmente al limite, sempre in sicurezza.
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L’esercizio Arnold press altro non è che lo stesso e identico movimento ma con l’aggiunta di una fase di risalita con l’omero intraruotato e con un maggior TUT (tempo sotto tensione) complessivo.
Ma è meglio o peggio dell’esecuzione classica?
Come sempre, dipende dal motivo per cui lo inserisci. Se punti all’ipetrofia o all’aumento della forza, la variante normale consente di esprimere maggior intensità con maggior sicurezza.
Se invece lo inserisci perchè ti piace farlo e vuoi utilizzarlo più come un “finisher” metabolico, allora può avere altrettanto senso.
Sì, se eseguito con tecnica corretta e angolazioni moderate (gomiti 45–70° dal busto).
Con i manubri hai più libertà articolare e attivazione equilibrata. Ottimo per ipertrofia e simmetria.
Sì, ma serve più controllo del core. Valuta la variante in piedi solo se vuoi migliorare la stabilità e la propriocezione.
Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses
Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces
Activity of Shoulder Stabilizers and Prime Movers During an Unstable Overhead Press
Il Dott. Gianluca Citino è medico e Direttore sanitario di Theia, centro medico specializzato in nutrizione clinica, dove coordina l’attività sanitaria e contribuisce allo sviluppo di percorsi assistenziali fondati sulle evidenze scientifiche e sul lavoro multidisciplinare.
Laureato in Medicina e Chirurgia con 110 e lode presso l’Università degli Studi dell’Aquila, ha maturato esperienze formative anche in ambito oncologico presso il Beatson West of Scotland Cancer Centre di Glasgow. Da anni si dedica alla divulgazione scientifica sui temi della nutrizione, della prevenzione e della salute, rendendo comprensibili e accessibili anche gli argomenti più complessi.
È inoltre docente e responsabile scientifico di corsi ECM, attraverso i quali contribuisce alla formazione e all’aggiornamento continuo di medici, nutrizionisti e altri professionisti sanitari.
