Il lento avanti in piedi coinvolge principalmente il deltoide anteriore, con l’aiuto del deltoide laterale, dei tricipiti brachiali, coinvolti nell’estensione del gomito in risalita e dei muscoli trapezio e romboidi, coinvolti come stabilizzatori e responsabili di alcuni movimenti scapolari. È un esercizio “overhead” che richiede un’elevata stabilità centrale: il core, i glutei e la parte bassa della schiena lavorano attivamente per evitare compensi.
Rispetto alla versione seduta, la variante in piedi attiva maggiormente i muscoli stabilizzatori e simula meglio movimenti funzionali alla vita di tutti i giorni, ad esempio come portare sopra la testa una scatola o un oggetto pesante.
a. Posizionati con piedi alla larghezza delle anche, ginocchia morbide e addome contratto.
Porta i manubri sulle spalle in modo sicuro. Per farlo, afferra i manubri e portali in una posizione comoda, vicino al bacino. Successivamente con un leggero slancio “avvicina” i manubri alle spalle, spostando il peso dei manubri sugli avambracci e sfruttando la verticalità di questi, che dovranno sostenere i manubri. Accertati che facendo ciò i gomiti siano esattamente sotto i polsi e che non sforzi particolarmente nessun muscolo in quanto i manubri sono semplicemente appoggiati sugli avambracci.
b. Solito setting scapolare con scapole addotte e depresse (senza estremizzare), bacino neutro.
Extraruota leggermente gli omeri per posizionarti correttamente al fine di iniziare l’esercizio, gomiti sempre sotto ai polsi. Inizia la serie portando in alto i manubri, fino ad arrivare con le braccia leggermente dietro la testa. La sensazione da ricercare è quella di provare a sollevare una scatola e portarla sopra la propria testa.
c. Dalla posizione iniziale con braccia già sollevate, scendi lentamente fino a che i manubri arrivano all’altezza delle clavicole o del petto alto.
Importante! Cosa cambia se scendo di più o di meno?
In questo esercizio consigliamo caldamente di scendere al massimo della propria capacità articolare e di non fermarsi a portare i manubri all’altezza delle orecchie per poi risalire.
Rispetto all’esecuzione su panca da seduti, in questo caso la componente di instabilità generale è molto maggiore, e fare un’esecuzione completa aiuta a gestire meglio il movimento dal punto di vista propriocettivo e qualitativo.
Se inseriamo movimenti parziali nell’esecuzione da in piedi, potremmo perdere maggior equilibrio e dover ridurre ulteriormente l’intensità per via dell’alto livello di instabilità.
d. Continua fino al termine della serie.
Anche se il lento avanti con manubri in piedi sembra semplice, è facile incorrere in errori tecnici che riducono l’efficacia dell’esercizio e aumentano il rischio di infortunio. Vediamo i più frequenti e come correggerli.
Inarcare troppo la schiena (iperlordosi lombare)
Uno degli errori più classici è spingere i manubri in alto inarcando eccessivamente la zona lombare durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Questo sovraccarica inutilmente la colonna vertebrale e può causare fastidi o dolori. La soluzione? Adotta una postura neutra e stabile senza forzare una lordosi.
Persone con una iperlordosi già fisiologicamente accentuata vanno educate a correggere leggermente la postura durante questo esercizio.
Tenere i gomiti troppo larghi (90° rispetto al busto)
Spingere con i gomiti completamente aperti a 90° rispetto al busto aumenta lo stress sulle spalle, soprattutto sulla cuffia dei rotatori, con un maggior rischio di conflitto sub-acromiale. Meglio orientare i gomiti a circa 35–45 gradi rispetto al tronco: una posizione più sicura, biomeccanicamente più vantaggiosa e che ti permette di spingere con continuità.
Spingere in avanti anziché verso l’alto
Se durante la spinta i manubri prendono una traiettoria troppo anteriore, rischi di perdere l’equilibrio e di lavorare con una leva sfavorevole, affaticando inutilmente spalle e zona lombare. Immagina invece di spingere i manubri leggermente dietro la testa, su una linea verticale: migliorerai la stabilità e attiverai meglio i deltoidi anteriori.
Piegare i polsi sotto il carico
I polsi in eccessiva estensione sono un classico errore che può portare a dolori articolari o tendiniti, oltre a disperdere forza. Assicurati che i polsi restino dritti e ben allineati sopra ai gomiti: impugna con decisione i manubri e rispetta la verticalità dell’avambraccio per mantenere un controllo ottimale durante tutto il movimento.
Il primo consiglio è quello di mantenere polsi e gomiti allineati e verticalizzati. In questo modo saremo in grado di garantire una maggior capacità di esprimere forza in sicurezza.
Come in tanti altri esercizi, la fase eccentrica in allungamento è fondamentale per l’ipertrofia. Opta per la variante a discesa completa e controlla al meglio il movimento per ottimizzare l’esecuzione tecnica e ottenere risultati maggiori!
L’uso dei manubri garantisce maggior libertà e controllo a discapito di minor stabilità. Il movimento risulterà pertanto più naturale e fisiologico ma è richiesta una maggior propriocezione, la tecnica resta quindi una componente da non trascurare.
Entrambe le varianti sono efficaci e consentono un ottimo stimolo sui muscoli target, tuttavia esistono delle notevoli differenze da imputare soprattutto alla stabilità dell’esercizio.
La variante seduta è molto più stabile sotto più punti di vista e in ottica di ricerca di pura ipertrofia è sicuramente un’alternativa migliore rispetto a quella in piedi perché ci consente di esprimere maggior forza in una condizione di maggior sicurezza.
Non a caso è più facile aumentare i carichi nella variante seduta.
Questo non vuol dire che la variante in piedi è da escludere a priori, è sicuramente consigliabile a principianti che devono migliorare le loro capacità propriocettive e di stabilità, soprattutto del core, degli erettori spinali ma anche nelle gambe. In seguito si potrà passare a varianti più incentrate sull'ipertrofia o sulla forza pura.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
La variante in piedi è molto meno stabile e serve a migliorare anche le capacità propriocettive e di stabilità della persona. La variante da seduti è più stabile e consente di esprimere maggior forza in sicurezza.
I manubri danno più libertà articolare e minor stress sulle spalle. Il bilanciere consente di caricare di più ma richiede una maggior mobilità in extrarotazione di spalla.
Dipende, se modificando l'impugnatura noti che il sintomo doloroso è evitabile, allora puoi sfruttare questa maggior libertà dei manubri a tuo favore.
