Il nostro corpo non è uguale a tutte le ore del giorno. I ritmi circadiani regolano temperatura corporea, livelli ormonali, risposta insulinica e performance neuromuscolare.
Allenarsi nel momento giusto, in sintonia con questi ritmi, può migliorare l’efficacia dell’allenamento. Ma attenzione: non esiste un “orario magico” valido per tutti. La scienza suggerisce che gli effetti dipendono da cosa stai cercando di ottenere.
Secondo una meta-analisi pubblicata su Sports Medicine nel 2023 (Galan-Lopez et al.), l’allenamento mattutino sembra avere vantaggi metabolici più marcati: maggiore ossidazione dei grassi, miglioramento della sensibilità insulinica, riduzione della glicemia a digiuno.
Questo è stato confermato da un RCT del 2024 su pazienti con sindrome metabolica, pubblicato su Journal of Physiology (Morales-Palomo et al.): allenarsi al mattino ha portato a una riduzione più marcata del grasso viscerale e dei livelli di trigliceridi, rispetto allo stesso identico allenamento svolto la sera.
Se il tuo obiettivo è il controllo metabolico, la gestione del peso o la prevenzione del diabete, l’orario mattutino sembra offrire un leggero vantaggio.
E se invece l’obiettivo è aumentare forza, massa muscolare o potenza atletica? La sera potrebbe essere il tuo alleato.
La meta-analisi di Bruggisser et al. (2023), pubblicata su Sports Medicine Open, ha analizzato decine di studi su sportivi e atleti, concludendo che le performance esplosive (salti, sprint, sollevamento pesi) sono mediamente superiori tra le 16:00 e le 20:00, grazie a un picco naturale di temperatura corporea e reattività neuromuscolare.
Anche gli ormoni aiutano: testosterone e cortisolo sono più bilanciati nel tardo pomeriggio, riducendo il rischio di catabolismo e favorendo il recupero.
Un interessante RCT pubblicato su Frontiers in Physiology nel 2022 (Arciero et al.) ha messo a confronto uomini e donne sottoposti allo stesso programma di allenamento, eseguito però in orari diversi.
Risultati? Le donne che si allenavano al mattino hanno mostrato maggiori miglioramenti nella riduzione della massa grassa e nella pressione arteriosa, mentre quelle che si allenavano di sera miglioravano di più in forza muscolare.
Negli uomini, invece, i benefici sono risultati più omogenei, con una leggera preferenza serale per la performance anaerobica.
I dati forniti da questi studi sono sicuramente interessanti ed è possibile provare ad applicarli su ognuno di noi in base ai nostri obiettivi. Tuttavia la cosa più importante da considerare è sempre e soltanto una sola!
L'allenamento deve adattarsi alla vostra vita, non il contrario!
La regola d’oro resta la stessa: l’orario migliore è quello che riesci a mantenere con costanza nel tempo, che ti fa allenare con più gioia e soddisfazione e che ti consente dare il meglio di te con il giusto feedback da parte del corpo!
La domanda “A quale orario è meglio allenarsi?” non ha una sola risposta. La ricerca ci dice che mattina e sera offrono vantaggi diversi, e che sesso, obiettivi e stato di salute fanno la differenza. Ma la scienza non sostituisce la realtà della tua giornata: il miglior orario è quello che più si adatta alle tue necessità di vita.
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1. Allenarsi a stomaco vuoto al mattino è rischioso?
Non per tutti, ma può ridurre la performance. Se ti alleni a digiuno, valuta un piccolo spuntino pre-workout.
2. Se mi alleno di sera dormirò peggio?
Dipende dall’intensità. Un workout leggero/moderato favorisce il sonno, uno ad alta intensità troppo vicino al riposo può interferire.
3. Meglio adattare la dieta in base all’orario?
Sì: dopo un allenamento mattutino serve una colazione completa, mentre la sera è utile pianificare bene il pasto post-allenamento per il recupero.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
