Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) del 2020 e quelle ACSM/CDC del 2021 concordano su un messaggio chiave:
“Per migliorare la salute, gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata a settimana oppure 75-150 minuti di attività intensa.”
Tradotto: da 20 a 45 minuti al giorno, per almeno 3-5 giorni a settimana. Questo è il punto di partenza per la salute metabolica, cardiovascolare e mentale. Ma attenzione: non è il minimo sindacale o il massimo efficace. È una soglia di riferimento, non una condanna.
Negli ultimi anni, una valanga di ricerche ha esplorato modalità time-efficient, che riducono drasticamente i tempi ma mantengono (o migliorano) gli effetti.
Una meta-analisi pubblicata su British Journal of Sports Medicine nel 2024 ha confrontato programmi HIIT da meno di 15 minuti con esercizi tradizionali di durata moderata (MICT): i risultati hanno mostrato benefici simili su VO₂max, sensibilità insulinica e pressione arteriosa, con un minore dispendio di tempo.
Ancora più radicale è l’approccio LV-HIIT (Low-Volume High-Intensity Interval Training): secondo una meta-analisi del 2024 su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, anche protocolli da 5 minuti al giorno possono migliorare capacità cardiorespiratoria, glicemia e markers infiammatori nei sedentari.
Uno studio particolarmente interessante è quello di Thomas et al. (2020) sul protocollo REHIT (Reduced-Exertion High-Intensity Training): 2 sedute a settimana da 10 minuti ciascuna (inclusi solo 2 sprint da 20 secondi) hanno portato a miglioramenti su VO₂max e sensibilità insulinica paragonabili a quelli ottenuti con programmi tradizionali da 150 minuti.
La risposta onesta è: dipende da cosa vuoi ottenere.
a. Per la salute generale (OMS): 150 minuti/settimana di attività moderata, oppure 75 minuti intensa.
b. Per migliorare la composizione corporea: servono almeno 2-3 allenamenti/settimana di forza (30-60 min), più attività aerobica o intervallata.
c. Per chi ha poco tempo: anche 10-15 minuti al giorno possono essere sufficienti, se si usano protocolli ad alta intensità.
d. Per il benessere mentale: bastano 20-30 minuti di camminata veloce per ridurre ansia e migliorare l’umore.
L'importante è la regolarità, non il cronometro. Un programma di 10 minuti al giorno seguito con costanza vale di più di un’ora in palestra una volta al mese.
Il mito dell’allenamento che “deve durare almeno un’ora” è superato. Oggi sappiamo che la durata dell’allenamento efficace è relativa all’obiettivo, al tipo di esercizio e alla frequenza. Non hai tempo? Non è una scusa. Hai 10 minuti? Possono bastare.
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1. Se ho solo 10 minuti, vale la pena allenarsi?
Assolutamente sì. HIIT, REHIT e LV-HIIT dimostrano che allenamenti ultra-brevi sono efficaci su cuore, metabolismo e fitness generale.
2. Meglio allenarsi ogni giorno poco o fare sessioni lunghe 2-3 volte a settimana?
Entrambi i modelli funzionano. Scegli quello che si adatta meglio alla tua routine, ma punta sulla costanza.
3. Il tempo ideale varia a seconda dell’obiettivo?
Sì. Per dimagrire, migliorare il tono muscolare o l’endurance, servono tempi e intensità differenti.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
