Sorpresa: non esiste una durata “standard” dell’allenamento cardio.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità e l’American College of Sports Medicine dicono che la priorità è il volume settimanale:
a. 150–300 minuti di intensità moderata, oppure
b. 75–150 minuti di attività vigorosa.
E il bello? Anche i mini-allenamenti contano. Letteralmente: “ogni movimento ha valore, anche se dura meno di 10 minuti” (WHO 2020). La European Society of Cardiology e i programmi di riabilitazione cardiaca confermano: meglio farlo poco e spesso, che troppo ma quasi mai.
Qui entrano in gioco gli obiettivi. Se punti alla salute di base, 30 minuti di camminata rapida 5 volte a settimana sono perfetti. Ma se vuoi:
a. Perdere peso o mantenerlo basso → almeno 250-300 min/sett, quindi sessioni di 45-60 minuti quasi ogni giorno.
b. Aumentare VO₂ max o resistenza → alterna sessioni da 30-60 minuti con interval training più brevi ma intensi.
c. Controllare la pressione o migliorare il profilo lipidico → allenati 4 volte a settimana per almeno 30 minuti, oppure usa HIIT da 15-20 minuti.
No. E la scienza lo dimostra.
Una meta-analisi pubblicata nel 2023 ha confrontato HIIT da 15-25 minuti con i classici 40-60 minuti di cardio continuo. Risultato? Gli effetti su VO₂ max e composizione corporea sono uguali o superiori.
E uno studio osservazionale su 25.000 persone ha trovato che bastano 4 minuti al giorno di mini-sprint durante la vita quotidiana per ridurre la mortalità cardiovascolare del 48-49 %.
In più, un consensus internazionale del 2025 ha stabilito che anche due sedute da 10 minuti o micro-sessioni <10 min distribuite nella giornata migliorano pressione, glicemia e forma fisica. E con un’aderenza dell’85%, peraltro.
Insomma, non esistono scuse. Fare sport fa sempre bene. Anche per pochi minuti al giorno.
Ecco qualche linea guida pratica, in base al tuo obiettivo:
E ricorda: warm-up e cool-down (riscaldamento e recupero) non vanno contati nel “lavoro utile”, ma sono fondamentali.
Una seduta da 40 minuti può essere utile, ma non è una regola sacra. Grazie alle nuove linee guida e ai dati più recenti, oggi sappiamo che anche l’allenamento “a pezzetti” funziona.
La costanza è il vero segreto. Fare poco ogni giorno è meglio che strafare il sabato e mollare tutto il resto della settimana.
In un mondo perfetto, potremmo dedicarci ogni giorno a 45 minuti di attività fisica ininterrotta. Ma nel mondo reale? Funzionano anche 5 minuti alla volta, se sommati e ritagliati nel modo giusto.
Il cardio non deve essere un incubo da cronometro. Deve essere sostenibile, adattabile, realistico.
Che siano 10 minuti di scale, una camminata dopo pranzo o un circuito HIIT ben costruito: scegli ciò che riesci a fare davvero con costanza e che soprattutto ti piaccia.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
No. Oggi sappiamo che anche micro-sessioni <10 min hanno effetti positivi se sommate nel tempo.
Idealmente ≥250-300 minuti a settimana di attività moderata, ma si può ridurre con HIIT.
Sì: aumenta il VO₂ max, riduce il grasso e migliora la forma come sessioni più lunghe.
