La military press alla Smith Machine, o multipower, è una variante guidata della classica spinta sopra la testa. L’obiettivo è sempre lo stesso: sviluppare forza e ipertrofia nella parte superiore del corpo, con enfasi sul deltoide anteriore, ma anche su deltoide laterale, tricipiti, trapezio e muscoli stabilizzatori scapolari.
Rispetto alla versione libera con bilanciere, la Smith Machine obbliga il movimento su una traiettoria rettilinea, solitamente verticale o leggermente inclinata a seconda del modello del macchinario.
Questo vincolo riduce la necessità di stabilizzazione, permettendo un’esecuzione più “guidata”, ma modifica leggermente la biomeccanica e il pattern motorio.
a. Afferra il bilanciere con una presa appena più larga delle spalle. Assicurati che i polsi siano neutri, con l’avambraccio perpendicolare alla barra.
b. Sblocca il bilanciere, ruotandolo leggermente in avanti per sganciarlo dagli appoggi.
c. Appoggia bene la schiena se sei seduto con lo schienale verticale o inclinato di poco e imposta un leggero setting scapolare (adduzione + depressione scapolare), non troppo estremizzato.
d. Spingi il bilanciere verso l’alto, mantenendo una traiettoria il più verticale possibile. Se la Smith è leggermente inclinata, spingi seguendo l’angolo del binario.
Regola l’altezza della panca e la sua posizione sotto al macchinario in modo che il bilanciere si trovi circa all’altezza del mento o della parte alta del petto all’inizio del movimento. L’altezza della panca sarà di circa 70-90°, anche in base alla mobilità di spalla del soggetto.
Questa fase è importantissima per la corretta riuscita dell’esercizio, soprattutto per la sicurezza della spalla. Ti consigliamo di fare pratica e “sentire” dal punto di vista motorio se un determinato posizionamento della panca è adatto o meno alle tue caratteristiche individuali.
e. Estendi completamente le braccia, mantenendo i gomiti bloccati ma senza iperestendere, un ROM massimo in accorciamento (salita) ci consente di far lavorare anche i trapezi e i romboidi.
f. Controlla la discesa fino a riportare il bilanciere all’altezza del mento o della parte alta del petto. Ripeti mantenendo il ritmo. Il nostro consiglio è di scendere al massimo (sopra il petto) ricercando un massimo allungamento.
❌ Non impostare male il sedile: se troppo basso o troppo alto, la traiettoria sarà innaturale e caricherai male le spalle. Ti servirà un minimo di esperienza e consapevolezza per regolare bene la panca.
❌ Non piegare i polsi all’indietro: oltre a farti perdere forza, può causare dolore articolare. Inoltre, mantenere per tutto l’esercizio l’allineamento polso-gomito per garantire una spinta in sicurezza e più stabile.
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❌ Ascolta il tuo corpo. Se hai la sensazione di avere una traiettoria sbagliata o scomoda, probabilmente va regolata meglio la seduta o è necessario modificare il peso. Non avere paura di sperimentare e trovare la posizione più adatta alle tue caratteristiche.
La Smith Machine può sembrare un aiuto... e in parte lo è. Il binario fisso riduce il numero di variabili da gestire, rendendo l'esercizio più accessibile, soprattutto ai principianti o a chi ha difficoltà di equilibrio o limitazioni articolari. Ma attenzione: questo stesso vincolo modifica la biomeccanica rispetto al bilanciere libero.
Nel bilanciere tradizionale, la traiettoria può adattarsi alla tua struttura corporea: leggero arco, spostamento della testa, compensi naturali. Con la Smith, invece, sei tu che ti devi adattare alla macchina, e non il contrario. Se l'inclinazione del binario non è ottimale per il tuo pattern motorio, potresti caricare inutilmente spalle e polsi.
Tutto questo richiede estrema consapevolezza e un grado di capacità di livello alto.
Paradossalmente, per un principiante è meglio lavorare prima con manubri o bilancieri per migliorare le capacità propriocettive e far sì che imparino realmente a muoversi sotto carico. Una volta che si passa ad un livello intermedio o avanzato, ha più senso lavorare alla Smith machine perchè si può pensare unicamente a spingere e ad ottimizzare il lavoro muscolare, limitando fattori di instabilità generali.
Dal punto di vista dell’attivazione muscolare, il deltoide lavora comunque in modo importante, ma l’attività dei muscoli stabilizzatori (soprattutto scapolari e del core) è decisamente ridotta. Il movimento è più “isolato”, ma anche meno “funzionale”.
Per chi punta all’ipertrofia pura, la Smith può essere un ottimo alleato, specialmente quando si cerca stabilità, precisione del gesto e maggiore stress meccanico localizzato.
La risposta definitiva? Dipende..
La Military Press al multipower trova un ottimo posto in contesti di bodybuilding, recupero post-infortunio, o semplicemente nei giorni in cui si vuole ridurre il carico coordinativo e concentrarsi su un gesto più pulito. Inoltre, è perfetta per l’uso del "rest-pause", del tempo sotto tensione controllato o delle serie a cedimento, proprio perché il rischio di perdere l’equilibrio è azzerato.
Un altro vantaggio non trascurabile? La sicurezza: grazie ai blocchi automatici, puoi spingerti più vicino al limite anche senza spotter.
Tuttavia, non bisogna abusarne. Usare solo macchine guidate rischia di disabituare il sistema nervoso al controllo spaziale e alla coordinazione intermuscolare, fondamentali nei movimenti complessi.
La soluzione migliore? Integrare sia macchinari che pesi liberi, a seconda dell’obiettivo attuale e del grado di allenamento del soggetto.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
In realtà no. Per sviluppare una buona propriocezione e imparare il movimento corretto, è meglio iniziare con pesi liberi. La Smith è più utile in fase intermedia o avanzata, quando si cerca isolamento e precisione.
Non sempre. Se il binario ha un’inclinazione non adatta alla tua biomeccanica, potresti caricare inutilmente spalle e polsi. È importante regolare bene seduta e altezza della barra.
In genere sì. La maggiore stabilità permette di spingere di più, ma attenzione: questo non significa che l’esercizio sia “migliore”, solo che stimola in modo diverso e più localizzato.
