Nel gergo dell’allenamento:
Monofrequenza = alleni ogni muscolo una sola volta alla settimana (es. lunedì petto, martedì dorso…).
Multifrequenza = alleni ogni muscolo almeno due volte a settimana, anche con split diversi (full-body, upper/lower, push-pull-legs…).
È un po’ come chiedersi: meglio una mega-abbuffata domenicale o più pasti ben distribuiti?
Le più importanti istituzioni (ACSM, NSCA) sono molto chiare:
a. Ogni grande gruppo muscolare va stimolato almeno due volte a settimana.
b. La frequenza serve a distribuire meglio il volume settimanale, vero driver dell’ipertrofia.
c. Anche per chi si allena solo 2-3 volte a settimana, la soluzione ottimale è una full-body ripetuta (anziché un body-split da rivista anni '90). In alternativa anche un upper + lower + fullbody può essere una buona strategia, a patto di essere costanti negli allenamenti.
Le meta-analisi più aggiornate concordano:
Se il volume totale (cioè le serie settimanali) è uguale, la frequenza non cambia il risultato finale...
...ma distribuire quelle serie su più sedute:
a. migliora la qualità dell’esecuzione;
b. riduce la fatica nervosa;
c. prolunga la sintesi proteica muscolare, che dura circa 48 h dopo ogni stimolo.
In parole semplici? Allenarti più spesso rende lo stesso volume più efficace e sostenibile.
Ci sono due eccezioni:
a. Bodybuilder esperti, abituati a gestire volumi mostruosi in una singola seduta (20+ serie): hanno bisogno di tanto recupero sistemico e possono permetterselo.
b. Settimane particolari, come un microciclo di deload o un periodo “pump” per varietà.
Ma anche in questi casi, la scelta è logistica, non fisiologica. È una strategia, non una regola.
Ecco come orientarti:
a. Se sei intermedio o avanzato, punta a 2-3 allenamenti per muscolo a settimana, con 8-15 serie totali.
b. Se sei principiante, bastano 2-3 full-body settimanali o un upper/lower split per iniziare al meglio e incrementare rapidamente i parametri.
c. Se sei atleta d’élite, potresti arrivare a 3-5 stimoli a settimana per distretto, con micro-sessioni mirate e strategie particolari o individualizzate.
d. Se sei in fase di mantenimento, anche 1 sola seduta può bastare, ma con almeno 6-8 serie ben fatte.
Il trucco è semplice: trova il tuo volume ideale e distribuiscilo bene.
Un'ottima ripartizione di base per un allenamento in multifrequenza e consigliabile alla maggior parte delle persone, in base al numero di allenamenti settimanali, può essere:
a. 3 allenamenti settimanali = 3 fullbody oppure upper + lower + fullbody
b. 4 allenamenti settimanali = 2 upper + 2 lower oppure 2 push + 2 pull
Il tutto è estremamente adattabile in base tanti altri fattori come i volumi per ogni gruppo muscolare, densità di allenamento e tempo a disposizione e capacità di recupero del soggetto.
Monofrequenza o multifrequenza? La risposta è: dipende… dal volume totale (ma in generale è meglio la multifrequenza)
La multifrequenza non è una religione, ma una strategia intelligente per stimolare i muscoli più spesso, senza esaurirsi in una singola seduta. È più sostenibile, più qualitativa, e – se ben programmata – decisamente più efficace della monofrequenza.
La monofrequenza resta una scelta possibile, ma non la più efficiente per chi ha tempo e modo di allenarsi più spesso.
E no, il “petto il lunedì” non è scritto nel Vangelo.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
La monofrequenza prevede l’allenamento di un gruppo muscolare una sola volta a settimana (es. petto il lunedì, schiena il martedì, ecc.), mentre la multifrequenza prevede di allenare uno stesso gruppo muscolare più volte a settimana tramite split routine o fullbody.
La multifrequenza tende a essere più efficace per la maggior parte delle persone, specialmente principianti e intermedi, perché stimola i muscoli più spesso e permette un apprendimento motorio più rapido.
La monofrequenza è più adatta ad atleti avanzati che sanno gestire volumi e recupero in modo ottimale.
ACSM. Physical Activity Guidelines, 2024.
American College of Sports Medicine. Progression in Resistance Training, 2009.
NSCA. Position Statements on Resistance Training.
Grgic J et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength, 2018.
Schoenfeld BJ et al. Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy, 2016.
