Monofrequenza vs multifrequenza: qual è la scelta migliore in palestra?
1. Che cosa intendiamo per “frequenza”?
Nel gergo dell’allenamento:
Monofrequenza = alleni ogni muscolo una sola volta alla settimana (es. lunedì petto, martedì dorso…).
Multifrequenza = alleni ogni muscolo almeno due volte a settimana, anche con split diversi (full-body, upper/lower, push-pull-legs…).
È un po’ come chiedersi: meglio una mega-abbuffata domenicale o più pasti ben distribuiti?
2. Cosa dicono le linee guida
Le più importanti istituzioni (ACSM, NSCA) sono molto chiare:
a. Ogni grande gruppo muscolare va stimolato almeno due volte a settimana.
b. La frequenza serve a distribuire meglio il volume settimanale, vero driver dell’ipertrofia.
c. Anche per chi si allena solo 2-3 volte a settimana, la soluzione ottimale è una full-body ripetuta (anziché un body-split da rivista anni '90). In alternativa anche un upper + lower + fullbody può essere una buona strategia, a patto di essere costanti negli allenamenti.
3. E la scienza cosa dice?
Le meta-analisi più aggiornate concordano:
Se il volume totale (cioè le serie settimanali) è uguale, la frequenza non cambia il risultato finale...
...ma distribuire quelle serie su più sedute:
a. migliora la qualità dell’esecuzione;
b. riduce la fatica nervosa;
c. prolunga la sintesi proteica muscolare, che dura circa 48 h dopo ogni stimolo.
In parole semplici? Allenarti più spesso rende lo stesso volume più efficace e sostenibile.
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4. Quando (e per chi) ha ancora senso la monofrequenza
Ci sono due eccezioni:
a. Bodybuilder esperti, abituati a gestire volumi mostruosi in una singola seduta (20+ serie): hanno bisogno di tanto recupero sistemico e possono permetterselo.
b. Settimane particolari, come un microciclo di deload o un periodo “pump” per varietà.
Ma anche in questi casi, la scelta è logistica, non fisiologica. È una strategia, non una regola.
5. La guida pratica per decidere
Ecco come orientarti:
a. Se sei intermedio o avanzato, punta a 2-3 allenamenti per muscolo a settimana, con 8-15 serie totali.
b. Se sei principiante, bastano 2-3 full-body settimanali o un upper/lower split per iniziare al meglio e incrementare rapidamente i parametri.
c. Se sei atleta d’élite, potresti arrivare a 3-5 stimoli a settimana per distretto, con micro-sessioni mirate e strategie particolari o individualizzate.
d. Se sei in fase di mantenimento, anche 1 sola seduta può bastare, ma con almeno 6-8 serie ben fatte.
Il trucco è semplice: trova il tuo volume ideale e distribuiscilo bene.
Un'ottima ripartizione di base per un allenamento in multifrequenza e consigliabile alla maggior parte delle persone, in base al numero di allenamenti settimanali, può essere:
a. 3 allenamenti settimanali = 3 fullbody oppure upper + lower + fullbody
b. 4 allenamenti settimanali = 2 upper + 2 lower oppure 2 push + 2 pull
Il tutto è estremamente adattabile in base tanti altri fattori come i volumi per ogni gruppo muscolare, densità di allenamento e tempo a disposizione e capacità di recupero del soggetto.
Se sei arrivato fin qui, probabilmente vuoi dare una svolta al tuo allenamento e finalmente iniziare a notare dei risultati concreti.
Ti alleni da tempo ma non vedi risultati? Spesso il problema non è la scheda, ma la mancanza di progressione. Per migliorare davvero, il corpo ha bisogno di stimoli crescenti: più controllo, più intensità e la capacità di avvicinarsi gradualmente al limite, sempre in sicurezza.
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Considerazioni finali
Monofrequenza o multifrequenza? La risposta è: dipende… dal volume totale (ma in generale è meglio la multifrequenza)
La multifrequenza non è una religione, ma una strategia intelligente per stimolare i muscoli più spesso, senza esaurirsi in una singola seduta. È più sostenibile, più qualitativa, e – se ben programmata – decisamente più efficace della monofrequenza.
La monofrequenza resta una scelta possibile, ma non la più efficiente per chi ha tempo e modo di allenarsi più spesso.
E no, il “petto il lunedì” non è scritto nel Vangelo.
FAQ
La monofrequenza prevede l’allenamento di un gruppo muscolare una sola volta a settimana (es. petto il lunedì, schiena il martedì, ecc.), mentre la multifrequenza prevede di allenare uno stesso gruppo muscolare più volte a settimana tramite split routine o fullbody.
La multifrequenza tende a essere più efficace per la maggior parte delle persone, specialmente principianti e intermedi, perché stimola i muscoli più spesso e permette un apprendimento motorio più rapido.
La monofrequenza è più adatta ad atleti avanzati che sanno gestire volumi e recupero in modo ottimale.
Fonti
ACSM. Physical Activity Guidelines, 2024.
American College of Sports Medicine. Progression in Resistance Training, 2009.
NSCA. Position Statements on Resistance Training.
Grgic J et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength, 2018.
Schoenfeld BJ et al. Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy, 2016.
Il Dott. Gianluca Citino è medico e Direttore sanitario di Theia, centro medico specializzato in nutrizione clinica, dove coordina l’attività sanitaria e contribuisce allo sviluppo di percorsi assistenziali fondati sulle evidenze scientifiche e sul lavoro multidisciplinare.
Laureato in Medicina e Chirurgia con 110 e lode presso l’Università degli Studi dell’Aquila, ha maturato esperienze formative anche in ambito oncologico presso il Beatson West of Scotland Cancer Centre di Glasgow. Da anni si dedica alla divulgazione scientifica sui temi della nutrizione, della prevenzione e della salute, rendendo comprensibili e accessibili anche gli argomenti più complessi.
È inoltre docente e responsabile scientifico di corsi ECM, attraverso i quali contribuisce alla formazione e all’aggiornamento continuo di medici, nutrizionisti e altri professionisti sanitari.
