Dimentica le vecchie piramidi scolastiche. Quella del 2025, firmata SINU, è stata rivisitata per riflettere meglio due cose: la salute e l’impatto ambientale del nostro stile alimentare.
Come "extra" da considerare troviamo non solo l’acqua, ma anche movimento quotidiano, sonno regolare, stagionalità e convivialità. Sì, dormire 8 ore ora è ufficialmente “mediterraneo”.
Alla base, spazio a verdure, cereali (meglio integrali), olio extravergine e — grande novità — legumi tutti i giorni. Addio carne rossa "due volte a settimana": si scende a una porzione, massimo. E il vino? Ufficialmente relegato a piacere occasionale, solo per adulti, e solo dove la cultura lo prevede.
Dall'ultima versione (2016) sono passati diversi anni, durante questo periodo la ricerca è andata avanti ed ha scovato nuove evidenze che hanno portato ad una revisione della piramide:
- Più scienza: secondo nuove meta-analisi, un’alimentazione con almeno il 75% di alimenti vegetali è legata a un minor rischio cardiovascolare e metabolico.
- Più ambiente: ogni gradino della piramide è direttamente correlata a consumi di tipo idrico e di CO₂ degli alimenti. Più alimenti vegetali = minor impatto sull'ambiente
- Più attenzione ai giovani: snack, bevande zuccherate e cibo ultraprocessato stanno colonizzando le merende. Ecco perché c’è un nuovo blocco rosso per dire: “occasionalmente, grazie”.
- Più Europa: Biodiversità, filiere locali, riduzione dello spreco e protezione del paesaggio sono entrati nella dieta ufficiale. Pensiamo anche all'etica sociale.
Le differenze sono tutto fuorché simboliche:
a. I legumi sono passati da 2-4 volte a almeno una volta al giorno.
b. Le carni rosse da 1-2 a meno di una porzione a settimana, e lavorate? Meglio evitarle.
c. Il vino da “moderato ai pasti” a “se proprio vuoi, ogni tanto”.
d. Le bibite zuccherate, prima neppure menzionate, ora sono classificate come alimenti da limitare.
e. Per l’attività fisica ora c’è un numero preciso: almeno 60 minuti al giorno o 7.000 passi.
f. E l’ambiente? Non solo a sensazione: ora la sua salvaguardia è contemplata al 100% nella piramide.
Niente paura: non serve rivoluzionare la cucina, basta fare piccoli spostamenti intelligenti.
Ad esempio, ad ogni pasto tenere in modo fisso: una porzione di verdure, una porzione di cereali (meglio se integrali), una porzione di legumi (5-6 volte a settimana) o proteine leggere. Come condimento assolutamente da preferire l'olio EVO (2-3 cucchiai/die).
Viene consigliato il consumo di frutta secca al posto dello snack confezionato: una manciata e via. L'evidenza ci indica un concreto beneficio dal consumo regolare di questo gruppo alimentare tipico della tradizione mediterraneae quindi se ne giustifica la sua collocazione alla base accanto ai cereali. In questi casi però meglio avere sempre un occhio di riguardo a preferenze e gusti individuali, meglio una maggior costanza alla dieta rispetto alla perfezione delle fonti scelte. Inoltre, la frutta secca resta un alimento molto calorico e un suo eccesso può favorire l'aumento di peso, occhio alle quantità.
- legumi (5-7 porzioni)
- pesce (2-3)
- uova (2-4)
- pollame (1-2),
- formaggi (1-2),
- carni rosse (≤1).
- E bevi! Almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno, più 500 ml per ogni ora di attività fisica (di fondamentale importanza durante l'allenamento).
Chi la promuove sottolinea come questo modello sia ancora il più solido in termini di benefici cardiometabolici, riduzione delle emissioni e aderenza culturale indotti da un maggior consumo di alimenti vegetali e legumi.
Ma ci sono delle note:
a. Le porzioni non sono specificate in grammi: per una dieta personalizzata serve comunque l'aiuto un professionista che sappia indicarti le giuste quantità, in relazione all'obiettivo da raggiungere.
b. Il messaggio "meno carne" potrebbe essere mal interpretato in chiave punitiva per le piccole aziende agricole, se non si aggiungono indicazioni su zootecnia sostenibile.
c. L’eliminazione del vino quotidiano è coerente con l’OMS ("no safe level") ma richiederà un certo sforzo culturale in molti contesti.
La nuova Piramide Mediterranea 2025 non è solo un aggiornamento estetico, ma un’evoluzione sostanziale. Integra salute, ambiente e stili di vita, proponendo un modello più completo e sostenibile. Non serve rivoluzionare la dieta, ma ribilanciare: più vegetali e legumi, meno carne rossa e sprechi. Il cambiamento non è restrittivo, ma consapevole.
Restano delle sfide, come interpretare correttamente le nuove indicazioni e garantire accessibilità. Ma il messaggio resta chiaro: mangiare bene oggi significa vivere meglio domani, per noi e per il pianeta.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
La versione 2025 dà più spazio ai legumi (ora quotidiani), riduce ulteriormente le carni rosse (massimo una volta a settimana), sposta il vino tra le eccezioni e introduce nuovi elementi come sonno, attività fisica e impatto ambientale. È un modello più completo e sostenibile e tiene conto di necessità umane a 360 gradi.
Tutti i giorni. La nuova piramide suggerisce almeno una porzione quotidiana.
La nuova indicazione è occasionale, solo per adulti e nel contesto culturale. Ogni giorno? Meglio di no, ricorda che l'alcol è sempre tossico, qualsiasi sia la quantità ingerita (non si scappa).
