La panca Hyperextension, è un attrezzo versatile che permette di lavorare in sicurezza sia la catena posteriore sia la muscolatura della schiena, in particolare gli estensori spinali (lombari).
Sembra un esercizio facile, tuttavia è comune che le persone lo eseguano senza neanche capire quale sia il suo scopo reale, e senza conoscere la differenza tra le due esecuzioni.
A seconda dell’inclinazione, della tecnica e del focus, puoi usarla per stimolare in modo specifico:
a. la schiena (estensori spinali: erettori del rachide),
b. i glutei,
b. i femorali (ischiocrurali).
Il movimento base consiste in una estensione del busto o dell’anca, partendo da una posizione di flessione controllata, con il bacino bloccato sul supporto imbottito.
a. Regola la panca hyper in modo che le anche siano bloccate, con il bordo del supporto subito sotto la pancia.
b. Appoggia i piedi saldamente sulla pedana, regolando l’altezza dei rulli per bloccare bene le caviglie (se previsto dal macchinario). Piedi paralleli o leggermente extraruotati.
c. Inizia in posizione neutra, con schiena dritta e core attivo.
d. Scendi lentamente, flettendo il busto in avanti e controllando la discesa. In questo caso, è corretto flettere il rachide e quindi anche “perdere la schiena” è del tutto normale.
Il movimento ricercato è un’estensione del rachide, pertanto dobbiamo prima raggiungere una posizione di flessione.
e. La sensazione da ricercare è di pensare a “distanziare” le ossa del rachide in discesa per allungare al massimo la schiena, per poi risalire e riavvicinarle, sfruttando i muscoli lombari.
Ripeti con controllo, concentrandoti sulla contrazione muscolare e sul mantenimento della forma.
a. Regola la panca hyper in modo che le anche siano libere di muoversi, con il bordo del supporto subito sotto le creste iliache. Si presuppone che in questo caso l’altezza sia posta nel punto più basso possibile.
b. Appoggia i piedi saldamente sulla pedana, regolando l’altezza dei rulli per bloccare bene le caviglie. Piedi paralleli o leggermente extraruotati.
c. Inizia in posizione neutra, con schiena dritta e core attivo.
d. Scendi lentamente, flettendo il busto in avanti e controllando la discesa. Mantieni la schiena neutra (no gobba!), e non scendere oltre il tuo ROM naturale.
In questo caso l’obiettivo non è “piegare” la schiena (rachide) ma eseguire un movimento che parta proprio dall’anca! La schiena dovrà restare neutra durante tutta l’esecuzione e la sensazione da ricercare dovrà essere uno “scivolamento” del busto, sorretto dai muscoli delle gambe e del gluteo. Se senti gambe e glutei tirare, stai facendo l’esercizio nel modo corretto.
Immagine di dover fare uno stacco rumeno (mezzo stacco) ma sulla panca hyper.
e. Risalendo, attiva i muscoli target (glutei o femorali) e blocca in alto in linea con le gambe, senza iperestendere.
Ripeti con controllo, concentrandoti sulla contrazione muscolare e sul mantenimento della forma.
Il vantaggio principale della panca hyper sta nella stabilità che offre: bloccando il bacino e gli arti inferiori, puoi concentrarti esclusivamente sulla contrazione della catena posteriore o sull’allenamento degli estensori spinali.
Rispetto a movimenti più liberi come lo stacco rumeno, qui non serve bilanciare un carico esterno, né gestire baricentro, presa o peso sul rachide. Questo rende l’esercizio più sicuro e progressivo, ideale anche per principianti, persone in fase di recupero o chi cerca un’alternativa più localizzata.
La panca hyper è considerabile come uno dei migliori esercizi per allenare gli ischiocrurali: stabilità massima, carico interno molto alto, massimo allungamento raggiungibile facilmente e in sicurezza, carico esterno facilmente modulabile con dischi da tenere in mano durante l’esecuzione.
L’unico caso in cui non è ottimale è in soggetti con estrema flessibilità della catena posteriore delle gambe. Esistono persone che scendendo non avvertono i femorali tirare neanche con la massima flessione del busto. Per loro è meglio lavorare più sull’intensità in accorciamento che non sul massimo allungamento, quindi optare per mezzi stacchi pesanti e leg curl.
Inoltre, l’esercizio prevede anche una flessione di anca interessante (non come squat, pressa o affondi) che coinvolge in modo diretto anche il gluteo nell’estensione dell’anca.
Tuttavia, se l’obiettivo principale è l’allenamento del gluteo, meglio optare per altri esercizi più diretti che prevedano una maggior flessione dell'anca.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Dipende dalla tecnica: se fletti e riallunghi il rachide, alleni i lombari; se mantieni schiena neutra e muovi unicamente l'anca, colpisci glutei e femorali.
Sì, anzi è un esercizio sicuro e progressivo, ottimo per imparare a controllare la catena posteriore senza il rischio di errori di bilanciamento tipici degli stacchi.
Sì, puoi tenere dischi o manubri per aumentare il carico. È uno dei modi migliori per renderla progressivamente più efficace senza perdere in sicurezza.
