La panca inclinata con manubri stimola soprattutto i fasci clavicolari del grande pettorale (cioè la parte alta del petto). Vengono attivati anche deltoide anteriore e tricipiti, mentre il dentato anteriore aiuta nella stabilizzazione. Grazie alla libertà che offrono i manubri, puoi puntare a scendere più in basso rispetto al bilanciere, ottenendo uno stretch maggiore (allungamento) sul muscolo.
Il movimento è una spinta verso l’alto sul piano traversale-frontale: parti con i manubri vicino al petto alto e spingi lungo una traiettoria obliqua, senza mai perdere l’adduzione scapolare.
a. Inclina la panca tra 30 e 45° per massimizzare l’attivazione del petto alto.
b. Parti da seduto, con i manubri sulle cosce, poi portali in posizione distesa.
c. Imposta un corretto set scapolare!
Il set scapolare prevede un mix di movimenti di adduzione (avvicinare le scapole) e depressione (abbassare le scapole).
Sembra difficile? Prova tu stesso! In parole più semplici, è come "mettersi sull'attenti" con il petto aperto e le spalle in fuori.
Puoi provare ad esercitarti nei movimenti scapolari anche con un semplice bastone, la vera difficoltà starà nel riprodurre il movimento corretto durante l'esercizio della panca piana con manubri.
d. Una volta trovato il set corretto, inizia portando i manubri sopra il petto (anche aiutandoti con le gambe), polsi dritti, e gomiti a 40–50° dal busto.
Importante! l'ampiezza dei gomiti è fondamentale nella riuscita dell'esercizio.
e. Fase eccentrica (discesa) scendi in 2–3 secondi fino a che i gomiti raggiungono circa la linea della panca, ma se hai una buona mobilità e non soffri di fastidi o iperlassità di spalla, puoi scendere anche di più.
f. Spingi lungo una linea obliqua verso l’alto.
❌ Inclinazione della panca maggiore di 45°: inclinare troppo verso l'alto la panca è poco utile in quanto sposta l'angolo di lavoro, pertanto i muscoli maggiormente coinvolti non saranno più i fasci del pettorale ma quelli del deltoide anteriore. Il consiglio è di aggirarsi attorno ai 30-45° così da garantire un buon focus sui fasci clavicolari e senza coinvolgere troppo i deltoidi.
❌ Aprire i gomiti a 90°: . Avere i gomiti troppo aperti sposta il carico dal pettorale al deltoide, aumentando enormemente il rischio di infortunio e di impingement.
❌ Perdere la retrazione scapolare durante la serie. Come anticipato, riuscire a mantenere un corretto set scapolare può essere difficile all'inizio, tuttavia è il modo migliore per scaricare al meglio il peso sul pettorale e per salvaguardare la salute delle tue spalle!
❌ Estensione eccessiva dei polsi: la linea di forza esercitata dal bilanciere è perpendicolare al terreno. Dobbiamo fare in modo che questa perpendicolarità sia rispettata anche dalla posizione del nostro polso, evitando eccessive estensioni. Queste sono molto rischiose per la salute della nostra articolazione e sono svantaggiose perchè riducono il potenziale di carico sollevabile.
❌ Evita "rimbalzi" sul petto, sfruttando la gravità: Fare "rimbalzi" non solo è pericoloso per la salute delle strutture muscolari e articolari, ma è anche sconveniente dal punto di vista della tecnica esecutiva. Facilitare l'esecuzione sfruttando un rimbalzo rende nullo il lavoro che stiamo facendo e non ci sarà alcun tipo di progressione coerente con quelli che sono i nostri obiettivi in palestra. Piuttosto è molto meglio abbassare il peso per controllare meglio tutto l'esecuzione.
I manubri offrono un range di movimento (ROM) più ampio rispetto al bilanciere. Un bel vantaggio, certo, ma va gestito con attenzione: sfruttalo solo se riesci a controllare il gesto in ogni fase e soprattuto se non soffri di problematiche articolari alla spalla. Nel punto più basso del movimento, ad esempio, le maniglie dovrebbero trovarsi all’altezza del centro del petto.
Il deltoide anteriore entra in gioco in modo inevitabile, la cosa importante è tenere i gomiti ad un ampiezza di circa 40-50° e non eccessivamente alti a 90°.
Se sei un intermedio/esperto potresti considerare l'idea di sfruttare parziali in allungamento, questo per poter aumentare il carico esterno più facilmente. Gli ultimi gradi del movimento attivo (quando risaliamo con i manubri) sono quasi interamente a carico dei tricipiti, che estendono il gomito.
Se ti alleni in palestra e vuoi sviluppare il petto, prima o poi ti sarai chiesto: meglio la panca piana con manubri o quella inclinata? E cosa cambia davvero tra le due? La risposta, come spesso succede in ambito fitness, è: dipende da cosa vuoi allenare. Entrambi gli esercizi sono ottimi, ma hanno finalità leggermente diverse.
La panca inclinata, al contrario di quella piana, sposta il lavoro verso la parte alta del petto (fascio clavicolare). È un esercizio perfetto se vuoi migliorare la parte alta del torace, un punto debole per molti.
La traiettoria del movimento è diversa: più orizzontale nella panca piana, più diagonale in quella inclinata. Questo influenza anche il modo in cui distribuisci lo sforzo: con la panca inclinata le spalle lavorano di più, quindi è importante non esagerare con l’angolo di inclinazione della panca (30-45° è l’ideale, oltre rischi di far fare troppo lavoro ai deltoidi anteriori).
E il carico?
Con la panca piana, in genere riesci a sollevare più peso, proprio perché sei in una posizione biomeccanicamente più vantaggiosa. L’inclinata è più “scomoda” e richiede anche più stabilizzazione, quindi conviene usare carichi leggermente inferiori e concentrarsi sulla tecnica.
Per concludere, entrambe le varianti stimolano in modo efficace tutti i fasci muscolari del pettorale. Non è una questione di “meglio” o “peggio”, ma di complementarità. La vera forza sta nella varietà e in una programmazione intelligente.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Idealmente tra 30 e 45 gradi. Oltre i 45°, il lavoro si sposta sempre di più sui deltoidi anteriori, e il pettorale perde protagonismo. Se senti lavorare più le spalle che il petto, probabilmente l’angolo è troppo alto.
Dipende dall’obiettivo. I manubri offrono un range di movimento maggiore e favoriscono la simmetria tra i lati, oltre a coinvolgere di più i muscoli stabilizzatori. Il bilanciere, invece, permette di sollevare più carico, utile se punti alla forza massimale. In un programma completo, ha senso usare entrambi in momenti diversi del mesociclo.
La posizione ideale dei gomiti è quella che consente di tenere gli avambracci verticali nel punto più basso della spinta: in pratica, all’incirca a 40°–50° rispetto al busto. Questo angolo permette di attivare in modo ottimale le fibre del petto alto e ridurre lo stress sulle spalle.
