Il push down per tricipiti (o estensioni ai cavi) è uno degli esercizi più utilizzati per allenare la parte posteriore del braccio.
L’obiettivo è colpire il tricipite brachiale, in particolare i suoi tre capi: capo laterale (parte esterna), capo mediale (più profondo), capo lungo (quello che origina dalla scapola).
Il movimento è una estensione del gomito contro resistenza verticale, tipicamente tramite una sbarra curvata, corda, o altri attrezzi connessi a un cavo alto.
Tuttavia, la posizione della spalla in stazione eretta e vicino al corpo implica che il capo lungo del tricipite sia già accorciato alla partenza, e che quindi lavori meno intensamente rispetto ad altri esercizi con braccio flesso sopra la testa.
a. Regola la carrucola alla massima altezza e collega la sbarra o la corda al cavo. La massima altezza è fondamentale per garantire una maggior escursione del cavo e consentire una risalita massima del braccio senza perdere tensione.
b. Assumi una posizione stabile: piedi sfalsati o paralleli, ginocchia leggermente flesse, core attivo.
c. Afferra l’attrezzo con presa neutra o prona, a seconda della variante, e tieni i gomiti vicino al corpo, appena davanti al busto.
d. Inizia con i gomiti piegati a circa 90°, tenendo le spalle ferme e scapole stabili. Per garantire questa posizione dei gomiti, il consiglio è di inclinare il busto in avanti per garantire semplicemente più “spazio” di manovra.
e. Estendi i gomiti fino a completa contrazione del tricipite: spingi l’attrezzo verso il basso mantenendo i gomiti fermi, senza farli oscillare avanti o dietro.
f. Blocca un secondo in basso, poi risali lentamente fino alla posizione iniziale. In questa fase è fondamentale il controllo della risalita. Inoltre è importante portare gli avambracci quanto più alti possibile, così da consentire un ROM completo e un maggior allungamento dei tricipiti.
Ripeti mantenendo traiettoria verticale e braccia aderenti al corpo.
❌ Non allargare i gomiti: più si allontanano dal corpo, meno isolerai il tricipite.
❌ Non compensare con altri muscoli: il movimento deve essere solo al livello del gomito.
❌ Non "lasciar andare il peso” in fase di risalita: la chiave è il controllo della tensione, soprattutto nella fase eccentrica.
A livello biomeccanico, il push down è eccellente per lavorare su contrazione di picco e controllo motorio del tricipite, ma ha un limite strutturale importante:
la posizione della spalla neutra o leggermente flessa (braccio lungo il corpo o davanti ad esso) accorcia il capo lungo, rendendolo meno stimolato rispetto a esercizi con braccio sopra la testa (come le french press o le estensioni con manubrio seduto).
In altre parole, se vuoi colpire tutto il tricipite, valuta di inserire alternative che prevedano una maggior flessione del braccio.
Un altro aspetto cruciale riguarda l’ampiezza del ROM:
Spesso si vedono “mezze rep” che servono a ben poco. Su questo esercizio un full ROM è sicuramente consigliato.
La fase eccentrica (risalita) consente un maggior allungamento del tricipite, utile all’ipertrofia: controllarla intenzionalmente aumenta il lavoro muscolare anche senza aumentare il carico esterno.
Se si punta ad ottimizzare l’allenamento dei tricipiti, il consiglio è di fare anche esercizi con la spalla in posizione di maggior flessione (braccio alzato sopra la testa).
Una delle scelte più discusse riguarda l’uso del supporto con cui svolgere l’esercizio: meglio sbarra o corda?
La sbarra curva favorisce un movimento più stabile, con traiettoria fissa e spesso più carico gestibile.
La corda permette di separare le mani in basso, favorendo una massima contrazione e un'estensione più profonda. Inoltre, viene rispettata maggiormente la fisiologia articolare dei polsi, che risulta invece più vincolata se si utilizza la sbarra.
Entrambi i supporti sono validi e consentono di lavorare bene, in base alle caratteristiche dei singoli soggetti e/o preferenze si può scegliere l’uno o l’altro.
Sicuramente è da evitare la sbarra dritta. Questa non rispetta a pieno la fisiologia articolare dei polsi e anzi, pone un forte stress su questi, aumentando i rischi di farsi male soprattutto in soggetti maggiormente delicati.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
Si, il push down è un ottimo esercizio per i tricipiti. Consente un lavoro sicuro e stabile con un ottimo stimolo.
No, perché il braccio resta vicino al busto e il capo lungo parte già accorciato. Per stimolarlo in modo ottimale servono esercizi sopra la testa, come French press o estensioni con manubrio.
La corda consente una contrazione più profonda e libera i polsi, la sbarra curva offre più stabilità e carichi maggiori. Entrambe sono valide, dipende dall’obiettivo e dal comfort individuale.
