Scrollate con manubri (shrugs): come eseguirle perfettamente

1. Anatomia e movimento (spiegato facile)

Le scrollate con manubri, dette anche shrugs, sono un esercizio di isolamento pensato per colpire il trapezio superiore, ossia quella parte del muscolo trapezio che sale dal collo verso la spalla. Questo muscolo è spesso visibile negli atleti ben allenati ed è ricercato esteticamente in quanto dona spessore alla parte alta del dorso e delle spalle.

Il movimento consiste in una elevazione delle scapole: il detto di “fare spallucce" rappresenta proprio il modo più semplice per descrivere il feedback da ricercare, perché è la reale funzione biomeccanica del trapezio superiore. I muscoli coinvolti in misura minore sono anche gli elevatori scapolari, il trapezio medio e inferiore e i muscoli spinali e gli avambracci, tutti come sinergici e di stabilizzazione.

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2. Cose da fare (esecuzione corretta) - Step by step

a. Assumi una posizione eretta stabile, piedi alla larghezza delle anche, manubri ai lati del corpo, impugnati saldamente.

b. Attiva l’addome e i glutei per evitare compensazioni posturali, mantenendo lo sguardo in avanti e le scapole “pronte” al movimento. Anche qui è consigliabile adottare un set scapolare con adduzione e depressione, non troppo estremizzato ma comunque utile per isolare al meglio i muscoli trapezi.

c. Solleva le spalle verso l’alto, pensando di voler “toccare le orecchie con i trapezi”, ma senza ruotarle in avanti o indietro.

d. Mantieni la contrazione in alto per 1–2 secondi, cercando di isolare il trapezio e non reclutare i deltoidi.

e. Scendi lentamente tornando alla posizione neutra, con pieno controllo del carico (fase eccentrica attiva). Questa fase è importantissima e spesso viene sottovalutata!

Ripeti mantenendo la stessa ampiezza di movimento e senza fretta: meglio lente e controllate che veloci e impulsive.

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3. Cose da non fare - errori comuni

❌ Non ruotare le spalle durante la scrollata: quel “movimento circolare” è meccanicamente inutile e aumenta il rischio di infiammazione articolare.

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❌ Non curvare la schiena: la zona lombare deve restare neutra, senza estensione o flessione.

❌ Non usare carichi eccessivi che riducono il ROM a pochi centimetri. Un ROM completo associato ad un movimento lento e controllato è la base essenziale da cui partire per poter inserire con consapevolezza delle progressioni. 

❌ Non compensare piegando i gomiti: il braccio resta disteso per tutto l’arco del movimento.

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❌ Non far “cadere” le spalle dopo la contrazione: la fase eccentrica controllata è importante perché ci consente di allungare maggiormente il muscolo.

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4. Pro tips e biomeccanica

Le scrollate sono spesso sottovalutate. C’è chi le inserisce alla fine dell’allenamento per “completare” le spalle e chi le evita del tutto, pensando che i trapezi si sviluppino già abbastanza con gli stacchi o i rematori pesanti.

In realtà, il trapezio superiore risponde molto bene al lavoro diretto, specialmente se eseguito con carichi moderati, tecnica rigorosa e un buon grado di allungamento. L’esercizio, infatti, ha una meccanica semplice, ma proprio per questo permette un grande focus diretto muscolare.

A differenza di altri esercizi più complessi, le scrollate consentono di isolare il trapezio superiore senza affaticare troppo il core o altri distretti, rendendole perfette per chi vuole enfatizzare l’ipertrofia di quella zona.

Inoltre, la forza di gravità che agisce sui manubri fa sì che biomeccanicamente parlando ci sia una tensione costante sul muscolo, specie in massimo allungamento (a braccia distese). Per questo il consiglio principale è di non “lasciar andare” la discesa ma di controllarla e di puntare anche ad abbassare le scapole, enfatizzando un maggior allungamento.

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5. Varianti sopra la testa e con bilanciere

Le scrollate con manubri permettono una traiettoria più libera e naturale, ideale per chi ha problemi di simmetria o instabilità scapolare. Il carico si muove lateralmente al corpo e si adatta alla tua struttura. 

Al contrario, il bilanciere costringe a una traiettoria fissa davanti al corpo, che può generare compensi nei soggetti con spalle rigide. Ne sconsigliamo l’uso in generale.

Una variante interessante è la scrollata con bilanciere sopra la testa (overhead barbell shrug), spesso usata nel sollevamento olimpico per rinforzare la stabilità scapolare e cervicale in posizione overhead.
Questa versione cambia completamente l’esercizio: non si tratta più solo di sollevare le spalle, ma di sostenere attivamente il bilanciere sopra la testa con le scapole elevate, migliorando stabilità, controllo e forza della catena posturale superiore.

È una variante estremamente più complessa, richiede buona mobilità di spalle e torace, e non è per tutti. Ma può essere un’ottima scelta per atleti avanzati o chi lavora in overhead press, snatch o jerk. 

In un contesto più generico “da palestra” è una variante sconsigliata perché aggiunge una grande difficoltà logistica che è quella di portare sopra la testa il bilanciere prima di iniziare l’esercizio vero e proprio. Inoltre, spesso il carico utilizzato è abbastanza alto, e ciò limita ancora di più questa opzione. Decisamente meglio optare per la variante classica con manubri in basso.