Allenamento

Stacchi rumeni (mezzi stacchi) con bilanciere o manubri: come eseguirli perfettamente

1. Anatomia e movimento (spiegato facile)

Lo stacco rumeno è una variante dello stacco da terra in cui il peso non parte dal pavimento ma da una posizione eretta, e il movimento si concentra in una estensione di anca controllata: si porta il bacino indietro mantenendo il busto rigido e si lavora sull’allungamento attivo della catena posteriore.

I muscoli coinvolti sono i Femorali (ischiocrurali: semitendinoso, semimembranoso, bicipite femorale), Glutei (grande gluteo in particolare), Adduttori (soprattutto nella fase eccentrica), Paravertebrali e core, come stabilizzatori, Avambracci e trapezio, per la tenuta del carico in isometria.

È un esercizio perfetto per sviluppare forza, mobilità e ipertrofia nei femoralie nei glutei.

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2. Cose da fare (esecuzione corretta) - Step by step

a. Posizionati in piedi con bilanciere o manubri davanti a te, piedi con apertura comoda, ginocchia leggermente flesse. 

Nel caso in cui si utilizzi il bilanciere, l’uso dei supporti del rack consente un setting iniziale sicuramente più comodo e funzionale.

b. Afferra il carico con presa salda (neutra con manubri, prona con bilanciere), e attiva il core, tornando ad una posizione eretta per poter iniziare la serie in modo sicuro.

c. Inizia il movimento portando il bacino all’indietro, come se volessi toccare un muro invisibile dietro di te con i glutei. La schiena rimane con una curvatura fisiologica e dritta.

d. Mantieni i manubri o il bilanciere a contatto con le cosce, facendolo scivolare lungo le gambe. Le ginocchia si piegano poco, restano semi-estese. Meglio ancora se riuscite a farle rimanere completamente distese.

e. Scendi fino a sentire forte allungamento nei femorali, senza mai perdere l’allineamento della colonna.

f. Risalendo, spingi con glutei e femorali fino a tornare in posizione eretta, evitando di spingere il bacino troppo in avanti. Immagine di dover formare un “triangolo” con il corpo.

Ripeti, mantenendo sempre controllo totale e tensione nella catena posteriore.

3. Cose da non fare - errori comuni

Non perdere la schiena durante la discesa: per salvaguardare la salute della colonna, è fondamentale non perdere una posizione neutra o se riuscite in leggera lordosi. Se vi rendete conto di non riuscire a tenere la schiena per deficit di mobilità o forza, meglio valutare altri esercizi per l’allenamento degli ischiocrurali.

Non piegare troppo le ginocchia: piegare le ginocchia toglie tensione sull’allungamento degli ischiocrurali. Per questo motivo, se aumentate i carichi ma al contempo piegate di più le ginocchia, nella realtà dei fatti non state inserendo una vera e propria progressione.

In questo caso le ginocchia sono troppo piegate, togliendo stimolo in allungamento sui femorali.

Non lasciare che il bilanciere si allontani troppo dal corpo: deve “scivolare” lungo le gambe. Se allontani troppo il bilanciere aumenti il rischio di sbilanciamento con conseguente attivazione maggiore dei muscoli stabilizzatori. Questo toglie focus dagli ischiocrurali e non permette una massima efficienza.

Non spingere il bacino in avanti a fine salita: fermati in modo naturale, senza iperestensione. In fase di risalita, i muscoli si trovano già in una posizione molto accorciata. Aggiungere un’ ulteriore estensione di anca finale non serve a nulla.

4. Pro tips e biomeccanica

Lo stacco rumeno è perfetto per lavorare in modo specifico sui femorali, enfatizzando la fase eccentrica, quella che ha maggiore impatto sull’ipertrofia. Dal punto di vista biomeccanico, si tratta di una estensione di anca pura, dove la mobilità e forza del busto e della colonna determinano l’efficacia dell’esercizio.

Tuttavia, presenta forti limiti logistici e biomeccanici che ne possono determinare la sostituzione con altri esercizi, nella scheda di allenamento.

a. Ginocchia che si piegano: piegare le ginocchia è considerabile un vero e proprio errore, se il nostro intento è ottimizzare al massimo l’esecuzione.

Gli ischiocrurali rientrano nella categoria dei muscoli biarticolari, vuol dire che la loro origine e inserzione “passa” per due articolazioni (in questo caso ginocchio e anca). Pertanto, un maggior allungamento muscolare è determinato non solo da quanto riusciamo a flettere l’anca, ma anche da quanto manteniamo dritto il ginocchio.

Piegando le ginocchia, è come se togliessimo tensione al muscolo poiché riduciamo i massimi gradi di allungamento.

b. ROM limitato: le persone con alta mobilità dei femorali, non avranno particolari problemi a raggiungere posizioni molto allungate e in sicurezza. Tuttavia questo è limite allo sviluppo muscolare, poiché gli ischiocrurali non si troveranno mai in una posizione veramente allungata al massimo. In questi casi è necessario adottare delle varianti con rialzo (ad esempio su uno step) allo scopo di aumentare il ROM e renderlo più efficace. Attenzione al carico e alla schiena, che dovrà comunque restare neutra e fisiologica.

c. Carico alto, presa e stabilità: lo stacco rumeno è un esercizio che consente di caricare molti kg. Questa sua caratteristica fa sì che arrivati ad un certo livello le difficoltà logistiche attorno all’esercizio aumentino. Aumenta lo sbilanciamento, quindi sarà necessario un maggior lavoro del core e degli stabilizzatori della colonna. Aumenta la tensione sulla presa, con un alto rischio di dover interrompere prima la serie solo perché la mano non riesce più a reggere il bilanciere. Aumenta quindi l’instabilità complessiva dell’esercizio.

Questa instabilità determina lo spostamento del focus dagli ischiocrurali ad altri compartimenti muscolari, generando una riduzione dell’efficienza massima raggiungibile.

5. Manubri e alternative utili

Bilanciere vs manubri:

  • Il bilanciere permette di gestire carichi più elevati e di tenere meglio il baricentro centrale, ma richiede più attenzione alla tecnica e alla mobilità.

  • I manubri offrono maggiore libertà di movimento, riducono lo stress sulla colonna e sono ideali per chi ha asimmetrie o lavora in range controllati. Il limite maggiore è dato dai carichi elevati, gestibili meglio tramite un bilanciere.

Se lo stacco rumeno ti piace ma vuoi qualcosa di più "stabile" e localizzato, una valida alternativa è usare la hyperextension (panca lombari) con focus sui femorali.

Imposta l’altezza della panca probabilmente nel punto più basso. L’obiettivo è sentire l’anca svincolata e in grado di muoversi.

Attenzione a non confondere il movimento dell’anca con il movimento del rachide!

Concentrati e immagina di dover lasciare la schiena immobile, ma di far “scivolare” il busto in avanti sfruttando l'allungamento delle gambe che però restano ferme e vincolate.

Questa variante riduce il carico sulla colonna e permette un ottimo stretch attivo dei femorali.

Andrea Ferri, nutrizionista

Luca Franciosi

Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia

FAQ

Gli stacchi rumeni sono adatti ai principianti?

Sì, ma richiedono buona tecnica e mobilità. Meglio iniziare con carichi leggeri o manubri, prima di passare al bilanciere pesante.

Qual è la differenza tra stacco rumeno e stacco classico da terra?

Lo stacco rumeno parte da posizione eretta e si concentra sull’estensione d’anca, mentre lo stacco classico parte da terra e coinvolge anche quadricipiti e maggior spinta di gambe.

È meglio usare bilanciere o manubri?

Il bilanciere permette più carico e stabilità centrale, i manubri danno libertà articolare e meno stress sulla colonna. La scelta dipende da esperienza, obiettivi e comfort individuale.

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