L’upper back alla macchina è un esercizio guidato che consente di allenare in modo preciso e stabile i muscoli delle scapole, schiena e delle spalle. In particolare il trapezio medio e inferiore, gran dorsale, romboidi, deltoide posteriore e in modo sinergico anche i flessori del gomito (bicipite brachiale).
a. Regola la macchina: schiena neutra e comoda, petto appoggiato sul supporto anteriore, impugnature alla giusta altezza (in genere poco sotto la spalla).
b. Afferra le maniglie con presa neutra o prona, a seconda della configurazione del macchinario e del focus muscolare che stiamo ricercando.
c. Attiva le scapole, ponendole in posizione depressa e addotta.
d. Tira le maniglie verso il petto (focus spalle posteriori) o la parte alta dell’addome (focus muscoli scapolari), mantenendo i gomiti larghi e tracciando un movimento orizzontale.
e. Evita slanci o torsioni: la schiena deve restare ferma e il busto stabile.
f. Blocca per un secondo in massima contrazione, sentendo il trapezio e i romboidi stringere tra loro.
g. Rilascia lentamente, lasciando che le braccia si distendano per bene fino a sentire l’allungamento nella parte alta della schiena. Puoi inserire anche uno sblocco scapolare per consentire un maggior allungamento.
❌ Non irrigidirti con le spalle durante la fase eccentrica. Prova ad allungare i dorsali mantenendo comunque un buon set scapolare, aggiungendo anche uno sblocco.
❌ Non pensare di usare solo le braccia: il movimento nasce dalle scapole e dai muscoli ad esse collegate, non dai bicipiti.
❌ Non accorciare il ROM: un buon rematore parte con scapole allungate e finisce con una contrazione piena.
L’ upper back alla macchina è ideale quando si vuole allenare la schiena o le spalle posteriori in modo isolato e con grande precisione.
La presenza del supporto elimina quasi del tutto la necessità di attivare il core per la stabilizzazione, permettendoti di focalizzarti al 100% sulla contrazione, caricare progressivamente ed in maggior sicurezza, ed evitare compensi o cheat che si vedono più spesso con i manubri o ai cavi.
La differenza più grande rispetto alle varianti con cavi e manubri sta quindi nella stabilità e nella possibilità di poter caricare di più.
Ecco le differenze per variare il focus muscolare:
- Se vuoi lavorare sul deltoide posteriore, tieni i gomiti alti, posizionati sempre all’altezza della spalla.
- Se vuoi enfatizzare il trapezio e i romboidi, tieni i gomiti comodi e normali (qualche grado in meno rispetto alla variante per i deltoidi).
- Se vuoi coinvolgere di più il gran dorsale, porta i gomiti più bassi e vicini al busto e tira verso l’addome.
L’upper back alla macchina è uno di quegli esercizi che, pur sembrando “semplici” perché guidati, nascondono un potenziale enorme per costruire una schiena forte e armoniosa. La stabilità data dal macchinario ti permette di eliminare compensi e concentrarti davvero sul gesto, così da sentire ogni fibra lavorare al meglio.
Che tu voglia rinforzare i deltoidi posteriori, dare spessore al trapezio o semplicemente migliorare la postura, l’upper back eseguito correttamente può diventare un alleato fondamentale. Ricorda solo che non sono i chili caricati a fare la differenza, ma la qualità dell’esecuzione: scapole attive, movimento controllato e ROM completo.
Inserito con costanza nella tua programmazione, questo esercizio ti restituirà una schiena più forte, equilibrata e pronta a sostenere anche i movimenti più impegnativi in sala pesi.
Biologo nutrizionista e Personal Trainer Theia
A rinforzare in modo mirato i muscoli della parte alta della schiena e le spalle posteriori, migliorando postura, stabilità scapolare e spessore dorsale.
Entrambi utili: l’upper back è più stabile e permette di caricare di più, mentre i face pulls richiedono maggior controllo e coinvolgono anche la cuffia dei rotatori.
Tutti, è un macchinario semplice e consente elevata stabilità e una progressione sicura dei carichi allenanti.
