Upper back: tira al petto o all'addome? Cambia il muscolo
1. Anatomia e movimento (spiegato facile)
L’upper back alla macchina è un esercizio guidato che consente di allenare in modo preciso e stabile i muscoli delle scapole, schiena e delle spalle. In particolare il trapezio medio e inferiore, gran dorsale, romboidi, deltoide posteriore e in modo sinergico anche i flessori del gomito (bicipite brachiale).
2. Cose da fare (esecuzione corretta) - Step by step
a. Regola la macchina: schiena neutra e comoda, petto appoggiato sul supporto anteriore, impugnature alla giusta altezza (in genere poco sotto la spalla).
b. Afferra le maniglie con presa neutra o prona, a seconda della configurazione del macchinario e del focus muscolare che stiamo ricercando.
c. Attiva le scapole, ponendole in posizione depressa e addotta.
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d. Tira le maniglie verso il petto (focus spalle posteriori) o la parte alta dell’addome (focus muscoli scapolari), mantenendo i gomiti larghi e tracciando un movimento orizzontale.
e. Evita slanci o torsioni: la schiena deve restare ferma e il busto stabile.
f. Blocca per un secondo in massima contrazione, sentendo il trapezio e i romboidi stringere tra loro.
g. Rilascia lentamente, lasciando che le braccia si distendano per bene fino a sentire l’allungamento nella parte alta della schiena. Puoi inserire anche uno sblocco scapolare per consentire un maggior allungamento.
3. Cose da non fare - errori comuni
❌ Non irrigidirti con le spalle durante la fase eccentrica. Prova ad allungare i dorsali mantenendo comunque un buon set scapolare, aggiungendo anche uno sblocco.
❌ Non pensare di usare solo le braccia: il movimento nasce dalle scapole e dai muscoli ad esse collegate, non dai bicipiti.
❌ Non accorciare il ROM: un buon rematore parte con scapole allungate e finisce con una contrazione piena.
Se sei arrivato fin qui, probabilmente vuoi dare una svolta al tuo allenamento e finalmente iniziare a notare dei risultati concreti.
Ti alleni da tempo ma non vedi risultati? Spesso il problema non è la scheda, ma la mancanza di progressione. Per migliorare davvero, il corpo ha bisogno di stimoli crescenti: più controllo, più intensità e la capacità di avvicinarsi gradualmente al limite, sempre in sicurezza.
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4. Pro tips e biomeccanica
L’ upper back alla macchina è ideale quando si vuole allenare la schiena o le spalle posteriori in modo isolato e con grande precisione.
La presenza del supporto elimina quasi del tutto la necessità di attivare il core per la stabilizzazione, permettendoti di focalizzarti al 100% sulla contrazione, caricare progressivamente ed in maggior sicurezza, ed evitare compensi o cheat che si vedono più spesso con i manubri o ai cavi.
La differenza più grande rispetto alle varianti con cavi e manubri sta quindi nella stabilità e nella possibilità di poter caricare di più.
Ecco le differenze per variare il focus muscolare:
- Se vuoi lavorare sul deltoide posteriore, tieni i gomiti alti, posizionati sempre all’altezza della spalla.
- Se vuoi enfatizzare il trapezio e i romboidi, tieni i gomiti comodi e normali (qualche grado in meno rispetto alla variante per i deltoidi).
- Se vuoi coinvolgere di più il gran dorsale, porta i gomiti più bassi e vicini al busto e tira verso l’addome.
L’upper back alla macchina è uno di quegli esercizi che, pur sembrando “semplici” perché guidati, nascondono un potenziale enorme per costruire una schiena forte e armoniosa. La stabilità data dal macchinario ti permette di eliminare compensi e concentrarti davvero sul gesto, così da sentire ogni fibra lavorare al meglio.
Che tu voglia rinforzare i deltoidi posteriori, dare spessore al trapezio o semplicemente migliorare la postura, l’upper back eseguito correttamente può diventare un alleato fondamentale. Ricorda solo che non sono i chili caricati a fare la differenza, ma la qualità dell’esecuzione: scapole attive, movimento controllato e ROM completo.
Inserito con costanza nella tua programmazione, questo esercizio ti restituirà una schiena più forte, equilibrata e pronta a sostenere anche i movimenti più impegnativi in sala pesi.
FAQ
A rinforzare in modo mirato i muscoli della parte alta della schiena e le spalle posteriori, migliorando postura, stabilità scapolare e spessore dorsale.
Entrambi utili: l’upper back è più stabile e permette di caricare di più, mentre i face pulls richiedono maggior controllo e coinvolgono anche la cuffia dei rotatori.
Tutti, è un macchinario semplice e consente elevata stabilità e una progressione sicura dei carichi allenanti.
Fonti
Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles
Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises
Il Dott. Gianluca Citino è medico e Direttore sanitario di Theia, centro medico specializzato in nutrizione clinica, dove coordina l’attività sanitaria e contribuisce allo sviluppo di percorsi assistenziali fondati sulle evidenze scientifiche e sul lavoro multidisciplinare.
Laureato in Medicina e Chirurgia con 110 e lode presso l’Università degli Studi dell’Aquila, ha maturato esperienze formative anche in ambito oncologico presso il Beatson West of Scotland Cancer Centre di Glasgow. Da anni si dedica alla divulgazione scientifica sui temi della nutrizione, della prevenzione e della salute, rendendo comprensibili e accessibili anche gli argomenti più complessi.
È inoltre docente e responsabile scientifico di corsi ECM, attraverso i quali contribuisce alla formazione e all’aggiornamento continuo di medici, nutrizionisti e altri professionisti sanitari.
