Le linee guida dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) e della American College of Sports Medicine (ACSM, 2016) indicano che il pasto pre-allenamento dovrebbe avvenire tra 1 e 4 ore prima dell’esercizio, a seconda della composizione del pasto e della tolleranza individuale.
a. 3-4 ore prima: pasto completo (es. riso + pollo + verdure cotte).
b. 1-2 ore prima: spuntino con carboidrati e un po’ di proteine (es. banana + yogurt greco).
c. <1 ora prima: solo se ben tollerato, snack liquido o facilmente digeribile (es. succo + whey).
In generale, più l’allenamento è intenso e più breve è il tempo a disposizione, più serve puntare su alimenti digeribili e a basso contenuto di grassi e fibre.
Il carburante principale per l’allenamento, specialmente se si tratta di attività ad alta intensità o di lunga durata.
a. Le linee guida ACSM suggeriscono 1-4 g di carboidrati per kg di peso corporeo, da assumere 1-4 ore prima dell’attività (Thomas et al., 2016).
b. Una meta-analisi del 2022 su Sports Medicine (King et al.) ha mostrato che i carboidrati pre-allenamento migliorano la performance anche negli allenamenti di forza.
Un apporto di 0,3-0,5 g/kg di peso corporeo di proteine prima dell’allenamento può aiutare a ridurre il catabolismo muscolare e sostenere la sintesi proteica post-esercizio (ISSN, 2017).
Grassi e fibre non sono “nemici”, ma rallentano la digestione. Se mangi con largo anticipo (3-4 h), sono ben tollerati. Se ti alleni entro 60-90 minuti, meglio limitarli.
Secondo una meta-analisi su Nutrition Reviews (Wong et al., 2017), pasti a basso indice glicemico consumati 1-2 ore prima migliorano la performance di endurance più dei pasti ad alto IG. Quindi: meglio pane integrale e frutta intera che zuccheri semplici e merendine.
Allenarsi a digiuno non migliora le prestazioni e può aumentare la percezione dello sforzo, soprattutto in attività intense (Rothschild et al., Nutrients, 2020).Può avere senso solo per obiettivi specifici (es. adattamento metabolico), ma non è consigliabile se la priorità è la performance o se si è soggetti a cali glicemici.
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Informarsi è importante, ma a volte non basta. In alcuni momenti serve il supporto di un professionista capace di leggere davvero la tua situazione, con le sue abitudini, le sue difficoltà e i suoi obiettivi.
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La domanda “cosa mangiare prima dell’allenamento” ha molte risposte possibili, ma la scienza ci dà un principio chiave: mangiare bene migliora l’allenamento. I carboidrati sono la base, le proteine un supporto utile, e il timing fa la differenza. Non serve complicarsi la vita, ma serve prepararsi.
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No, ma migliora energia, focus e performance, soprattutto se l’allenamento è lungo o intenso.
Evitare del tutto i carboidrati o consumare pasti troppo abbondanti poco prima di iniziare.
Non esiste, ma la banana è un ottimo compromesso: digeribile, ricca di carboidrati e potassio.
Thomas DT et al. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016.
Kerksick CM et al. ISSN Position Stand: Nutrient Timing. JISSN, 2017.
Wong SHS et al., 2017. Pre-exercise meal glycemic index and endurance performance. Nutr Rev.
King AJ et al., 2022. Pre-exercise carbohydrate intake and resistance training. Sports Medicine.
Il Dott. Gianluca Citino è medico e Direttore sanitario di Theia, centro medico specializzato in nutrizione clinica, dove coordina l’attività sanitaria e contribuisce allo sviluppo di percorsi assistenziali fondati sulle evidenze scientifiche e sul lavoro multidisciplinare.
Laureato in Medicina e Chirurgia con 110 e lode presso l’Università degli Studi dell’Aquila, ha maturato esperienze formative anche in ambito oncologico presso il Beatson West of Scotland Cancer Centre di Glasgow. Da anni si dedica alla divulgazione scientifica sui temi della nutrizione, della prevenzione e della salute, rendendo comprensibili e accessibili anche gli argomenti più complessi.
È inoltre docente e responsabile scientifico di corsi ECM, attraverso i quali contribuisce alla formazione e all’aggiornamento continuo di medici, nutrizionisti e altri professionisti sanitari.
