Le linee guida dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) e della American College of Sports Medicine (ACSM, 2016) indicano che il pasto pre-allenamento dovrebbe avvenire tra 1 e 4 ore prima dell’esercizio, a seconda della composizione del pasto e della tolleranza individuale.
a. 3-4 ore prima: pasto completo (es. riso + pollo + verdure cotte).
b. 1-2 ore prima: spuntino con carboidrati e un po’ di proteine (es. banana + yogurt greco).
c. <1 ora prima: solo se ben tollerato, snack liquido o facilmente digeribile (es. succo + whey).
In generale, più l’allenamento è intenso e più breve è il tempo a disposizione, più serve puntare su alimenti digeribili e a basso contenuto di grassi e fibre.
Il carburante principale per l’allenamento, specialmente se si tratta di attività ad alta intensità o di lunga durata.
a. Le linee guida ACSM suggeriscono 1-4 g di carboidrati per kg di peso corporeo, da assumere 1-4 ore prima dell’attività (Thomas et al., 2016).
b. Una meta-analisi del 2022 su Sports Medicine (King et al.) ha mostrato che i carboidrati pre-allenamento migliorano la performance anche negli allenamenti di forza.
Un apporto di 0,3-0,5 g/kg di peso corporeo di proteine prima dell’allenamento può aiutare a ridurre il catabolismo muscolare e sostenere la sintesi proteica post-esercizio (ISSN, 2017).
Grassi e fibre non sono “nemici”, ma rallentano la digestione. Se mangi con largo anticipo (3-4 h), sono ben tollerati. Se ti alleni entro 60-90 minuti, meglio limitarli.
Secondo una meta-analisi su Nutrition Reviews (Wong et al., 2017), pasti a basso indice glicemico consumati 1-2 ore prima migliorano la performance di endurance più dei pasti ad alto IG. Quindi: meglio pane integrale e frutta intera che zuccheri semplici e merendine.
Allenarsi a digiuno non migliora le prestazioni e può aumentare la percezione dello sforzo, soprattutto in attività intense (Rothschild et al., Nutrients, 2020).Può avere senso solo per obiettivi specifici (es. adattamento metabolico), ma non è consigliabile se la priorità è la performance o se si è soggetti a cali glicemici.
La domanda “cosa mangiare prima dell’allenamento” ha molte risposte possibili, ma la scienza ci dà un principio chiave: mangiare bene migliora l’allenamento. I carboidrati sono la base, le proteine un supporto utile, e il timing fa la differenza. Non serve complicarsi la vita, ma serve prepararsi.
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Medico, divulgatore scientifico e co-founder di Theia.
No, ma migliora energia, focus e performance, soprattutto se l’allenamento è lungo o intenso.
Evitare del tutto i carboidrati o consumare pasti troppo abbondanti poco prima di iniziare.
Non esiste, ma la banana è un ottimo compromesso: digeribile, ricca di carboidrati e potassio.
Thomas DT et al. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016.
Kerksick CM et al. ISSN Position Stand: Nutrient Timing. JISSN, 2017.
Wong SHS et al., 2017. Pre-exercise meal glycemic index and endurance performance. Nutr Rev.
King AJ et al., 2022. Pre-exercise carbohydrate intake and resistance training. Sports Medicine.
